Schritt 1: Stelle dich vor eine Flachbank, lege den Spann eines Fußes auf der Bank ab und nimm die Kurzhantel in die Hand, die dem Standbein gegenüberliegt (Hantel in der Hand des Spielbeins).

Schritt 2: Halte dich mit der freien Hand an der Stange des Racks fest und stelle das Standbein weit genug vor, dass das Knie beim Absenken über dem Fuß bleibt.

Schritt 3: Neige den Oberkörper leicht nach vorn, spanne den Rumpf an und halte den Rücken gerade.

Schritt 4: Senke dich kontrolliert ab, indem du Hüfte und Knie beugst, bis der Oberschenkel des Standbeins ungefähr parallel zum Boden ist.

Schritt 5: Drücke dich mit der Ferse des vorderen Fußes kraftvoll nach oben und strecke die Hüfte, bis du wieder aufrecht stehst.

Schritt 6: Atme beim Absenken ein, beim Hochdrücken aus, und wechsle nach allen Wiederholungen die Seite.