Schritt 1: Stelle eine Schrägbank auf einen Winkel von etwa 45–60 Grad ein und lege dich mit dem Bauch darauf, sodass Brust und Oberbauch flach auf der Bankfläche aufliegen.

Schritt 2: Greife je eine Kurzhantel mit Supinationsgriff (Handflächen zeigen nach vorne) und lasse die Arme vollständig gestreckt senkrecht nach unten hängen.

Schritt 3: Spanne den Rumpf an und halte den Kopf in neutraler Verlängerung der Wirbelsäule, Blick nach unten gerichtet.

Schritt 4: Beuge beide Ellbogen gleichzeitig und curl die Kurzhanteln kontrolliert nach oben, bis die Unterarme annähernd senkrecht stehen und du eine maximale Bizepskontraktion spürst.

Schritt 5: Halte die Oberarme während der gesamten Bewegung ruhig und senkrecht — sie dienen als fixer Drehpunkt, kein Schwingen.

Schritt 6: Senke die Kurzhanteln langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück, bis die Arme vollständig gestreckt sind, und wiederhole die Bewegung.