Schritt 1: Setze dich aufrecht auf eine erhöhte Fläche, sodass deine Unterschenkel frei in der Luft hängen und die Knie etwa 90 Grad gebeugt sind.

Schritt 2: Stütze dich leicht mit beiden Händen seitlich auf der Unterlage ab, um den Oberkörper stabil zu halten.

Schritt 3: Spanne den Quadrizeps des arbeitenden Beins an und strecke den Unterschenkel langsam nach vorne oben, bis das Knie nahezu vollständig gestreckt ist.

Schritt 4: Halte die gestreckte Position kurz (1–2 Sekunden) und spüre die Anspannung im vorderen Oberschenkel.

Schritt 5: Führe den Unterschenkel kontrolliert und langsam wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne das Bein fallen zu lassen.

Schritt 6: Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du zur anderen Seite wechselst.