Schritt 1: Stelle dich aufrecht hin, Füße hüftbreit auseinander, Blick geradeaus.

Schritt 2: Verschränke die Finger beider Hände und lege sie flach hinter den Hinterkopf, Ellbogen zeigen seitlich nach außen.

Schritt 3: Spanne die Nackenmuskulatur an und drücke den Kopf kontrolliert nach hinten gegen die Hände.

Schritt 4: Erzeuge mit den Händen gleichzeitig Gegendruck nach vorne, sodass keine Kopfbewegung entsteht – die Spannung bleibt statisch.

Schritt 5: Halte die isometrische Kontraktion für die vorgesehene Zeit (z. B. 10–30 Sekunden) und atme dabei gleichmäßig weiter.

Schritt 6: Löse die Spannung langsam und kontrolliert, senke die Arme und wiederhole die Übung nach einer kurzen Pause.