Schritt 1: Positioniere eine flache Bank hinter dir und lege die Schulterblätter quer auf die Bankkante, sodass der Kopf und der Oberkörper auf der Bank ruhen.

Schritt 2: Platziere die Langhantel mit einer Schutzauflage quer über deinen Hüftbeuger des Standbeins; das Standbein ist aufgestellt mit dem Fuß flach auf dem Boden, das freie Bein hältst du angewinkelt in der Luft.

Schritt 3: Senke die Hüfte kontrolliert ab, bis sie knapp über dem Boden schwebt — dies ist deine Ausgangsposition für jede Wiederholung.

Schritt 4: Drücke die Hüfte explosiv nach oben, indem du die Gesäßmuskulatur des Standbeins maximal anspannst, bis Schultern, Hüfte und Knie des Standbeins eine gerade Linie bilden.

Schritt 5: Halte die obere Position für eine kurze Sekunde und achte darauf, dass die Hüfte nicht überstreckt und der untere Rücken neutral bleibt.

Schritt 6: Senke die Hüfte langsam und kontrolliert wieder ab, ohne den Boden zu berühren, und starte direkt die nächste Wiederholung; wechsle nach dem Satz das Standbein.