Schritt 1: Setze dich vor eine Flachbank und lehne den oberen Rücken mit den Schulterblättern auf der Bankkante ab, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden.

Schritt 2: Platziere die Kurzhantel auf dem Hüftbeuger des arbeitenden Beins und halte sie mit beiden Händen fest.

Schritt 3: Strecke das nicht arbeitende Bein gerade aus und hebe es leicht vom Boden ab, sodass es parallel zum Boden schwebt.

Schritt 4: Senke die Hüfte kontrolliert nach unten, bis sie knapp über dem Boden ist – das ist die Ausgangsposition.

Schritt 5: Drücke die Hüfte kraftvoll nach oben, indem du die Gesäßmuskulatur des Standbeins maximal anspannst, bis Schultern, Hüfte und Knie eine gerade Linie bilden.

Schritt 6: Halte die obere Position kurz an, senke die Hüfte dann kontrolliert wieder ab und wiederhole die Bewegung für alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.