Schritt 1: Lege dich mit dem Bauch auf eine flache Bank und positioniere dich so, dass Kopf und Hals vollständig über das Bankende hinausragen.

Schritt 2: Halte eine Gewichtsscheibe mit beiden Händen im Nacken und lasse den Kopf in der Ausgangsposition entspannt nach unten hängen.

Schritt 3: Spanne die Nackenmuskulatur an und hebe den Kopf langsam nach oben, indem du das Kinn in Richtung Brust führst.

Schritt 4: Bewege den Kopf so weit nach oben, bis er eine neutrale oder leicht angehobene Position erreicht — ohne den Rücken dabei zu überstrecken.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz und senke den Kopf anschließend langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.

Schritt 6: Achte während der gesamten Bewegung auf ein gleichmäßiges Tempo und vermeide jegliches Schwingen oder Reißen mit dem Gewicht.