Schritt 1: Lege dich flach auf den Rücken auf den Boden und verschränke die Arme locker vor der Brust.

Schritt 2: Stelle die Fußsohlen gegeneinander und lasse beide Knie seitlich nach außen fallen, sodass die Beine eine Rautenform bilden — die Fersen befinden sich nahe am Gesäß.

Schritt 3: Spanne das Gesäß an und drücke die Hüfte kontrolliert senkrecht nach oben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine gerade Linie bilden.

Schritt 4: Halte die obere Position für eine kurze Pause und spüre die maximale Kontraktion im Gesäß.

Schritt 5: Senke die Hüfte langsam und kontrolliert wieder ab, ohne sie vollständig auf dem Boden abzulegen.

Schritt 6: Führe die nächste Wiederholung sofort aus und halte dabei die Fußsohlen während der gesamten Übung gegeneinander gedrückt.