Schritt 1: Stelle dich aufrecht hin und nimm die Langhantel im Front-Rack auf: Lege die Stange auf die vorderen Schultern, greife sie schulterbreit, hebe die Ellbogen an, bis sie parallel zum Boden zeigen.

Schritt 2: Mache einen großen Schritt nach vorne mit einem Bein, sodass beide Füße in einer stabilen Split-Position stehen – der hintere Fuß steht auf dem Zehenball.

Schritt 3: Spanne den Rumpf an, halte den Oberkörper aufrecht und die Ellbogen hoch, dann senke den Körper kontrolliert senkrecht nach unten ab.

Schritt 4: Senke das hintere Knie bis knapp über den Boden, während das vordere Knie in Verlängerung des Fußes bleibt und nicht über die Zehenspitzen hinausschiebt.

Schritt 5: Drücke dich aus der tiefen Position über die Ferse des vorderen Fußes kraftvoll nach oben zurück in die Ausgangsposition.

Schritt 6: Führe alle Wiederholungen auf einer Seite durch, dann wechsle das führende Bein und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.