Schritt 1: Stelle die Langhantel auf den unteren Pins des Racks auf einer Höhe ein, die du im Liegen mit ausgestreckten Armen gerade noch greifen kannst.

Schritt 2: Lege dich mit dem Bauch auf die Flachbank, die Brust liegt auf der Bank, die Beine hängen seitlich herunter oder stehen auf dem Boden.

Schritt 3: Greife die Langhantel schulterbreit oder enger im Untergriff (Handflächen zeigen zur Decke) mit gestreckten Armen.

Schritt 4: Ziehe die Langhantel explosiv zur Brust, indem du die Ellbogen eng am Körper nach hinten und oben führst.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz, wenn die Stange die Brust berührt, und spüre die Kontraktion in den Rückenmuskeln und Bizeps.

Schritt 6: Senke die Langhantel langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition mit gestreckten Armen, ohne die Spannung vollständig zu lösen.