Schritt 1: Stelle das Rack so ein, dass die Langhantel auf einer niedrigen Höhe liegt, und positioniere die Flachbank mittig über der Stange.

Schritt 2: Lege dich mit dem Bauch auf die Bank, sodass deine Brust auf der Bankfläche aufliegt und die Beine gestreckt nach hinten hängen oder auf dem Boden abgestützt sind.

Schritt 3: Greife die Langhantel mit einem engen Übergriff (Handflächen zeigen nach hinten/unten), Hände schulterbreit oder enger, Arme vollständig gestreckt.

Schritt 4: Ziehe die Stange kontrolliert nach oben zur Unterseite der Bank, führe dabei die Ellbogen eng am Körper entlang nach hinten und ziehe die Schulterblätter am Ende der Bewegung fest zusammen.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz, senke die Langhantel dann langsam und kontrolliert wieder auf die Rack-Stangen ab, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

Schritt 6: Halte den Kopf in neutraler Position, den Bauch angespannt und vermeide ein Hohlkreuz oder ein Hochziehen der Schultern zum Ohr.