Schritt 1: Stehe aufrecht mit schulterbreitem Stand, Blick geradeaus und entspannten Schultern.

Schritt 2: Strecke beide Arme vor dem Körper aus und verschränke die Finger beider Hände auf Hüfthöhe.

Schritt 3: Strecke die Ellenbogen vollständig durch, sodass die Arme gerade sind.

Schritt 4: Rotiere die Unterarme langsam in Pronation (Handflächen nach unten/außen drehen), bis du eine Dehnung im Bizeps und Unterarm spürst.

Schritt 5: Halte die Endposition 2–3 Sekunden, wechsle dann in die Supination (Handflächen nach oben drehen) und halte erneut.

Schritt 6: Führe die Rotation kontrolliert 8–12 Mal in beide Richtungen durch, ohne die Ellenbogen zu beugen oder die Schultern hochzuziehen.