Schritt 1: Stelle eine Kurzhantel hochkant oder flach auf den Boden vor dem Rack und positioniere den Vorfuß eines Beins auf der Kurzhantel, sodass die Ferse frei in der Luft hängt.

Schritt 2: Greife mit einer Hand locker das Rack zur Stabilisierung und hebe das andere Bein leicht vom Boden ab, sodass das gesamte Körpergewicht auf dem Standbein liegt.

Schritt 3: Senke die Ferse des Standbeins kontrolliert so weit wie möglich nach unten, um die Wade vollständig zu dehnen.

Schritt 4: Drücke dich aus dem Vorfuß heraus und hebe die Ferse so weit wie möglich nach oben, bis die Wade maximal kontrahiert ist.

Schritt 5: Halte die Endposition für eine kurze Pause, um die Kontraktion zu intensivieren.

Schritt 6: Senke die Ferse langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab und wiederhole die Bewegung für alle Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.