Schritt 1: Setze dich aufrecht auf eine Flachbank und platziere den Vorfußballen des arbeitenden Beins auf einer Gewichtsscheibe, sodass die Ferse frei in der Luft hängt.

Schritt 2: Lege die Kurzhantel im Hammergriff (Scheiben zeigen nach vorne und hinten) auf den unteren Oberschenkel des arbeitenden Beins, direkt über dem Knie.

Schritt 3: Senke die Ferse kontrolliert so weit wie möglich nach unten, um eine vollständige Dehnung der Wade zu erreichen – das ist die Ausgangsposition.

Schritt 4: Drücke die Ferse kraftvoll nach oben, indem du die Wadenmuskulatur maximal kontrahierst, bis du auf dem Vorfußballen so hoch wie möglich stehst.

Schritt 5: Halte die obere Position kurz an und spüre die Kontraktion in der Wade, bevor du die Ferse langsam und kontrolliert wieder absenkst.

Schritt 6: Führe alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor du die Kurzhantel auf das andere Bein wechselst.