Schritt 1: Setze dich aufrecht auf eine flache Bank im Smith Machine Rack und positioniere die gesicherte Stange quer über deinen Oberschenkeln, etwa eine Handbreit oberhalb der Knie.

Schritt 2: Stelle den Vorderfuß des arbeitenden Beins auf eine erhöhte Unterlage direkt vor der Bank, sodass die Ferse frei in der Luft hängt und tiefer als der Vorderfuß abgesenkt werden kann.

Schritt 3: Hebe das nicht arbeitende Bein leicht an oder stelle es zur Seite, damit das Gewicht vollständig auf dem einen Fuß lastet.

Schritt 4: Drücke den Vorderfuß aktiv in die Unterlage und hebe die Ferse durch maximale Plantarflexion so weit wie möglich nach oben, halte die Kontraktion der Wade für 1–2 Sekunden.

Schritt 5: Senke die Ferse langsam und kontrolliert wieder ab, bis du eine vollständige Dehnung der Wade spürst, ohne die Ferse auf dem Boden abzusetzen.

Schritt 6: Führe alle Wiederholungen auf einer Seite durch, wechsle dann das Bein und wiederhole die Übung mit gleicher Wiederholungszahl.