Schritt 1: Setze dich auf das hintere Drittel einer flachen Bank und platziere beide Hände schulterbreit neben deinen Hüften auf der Bankfläche, Finger zeigen nach vorne.

Schritt 2: Hebe beide Beine gestreckt an, sodass sie leicht über Bankhöhe schweben, und spanne die Bauchmuskulatur fest an.

Schritt 3: Hebe das rechte Bein aus der gestreckten Position nach oben an, bis es etwa einen 70–80-Grad-Winkel zur Bank bildet.

Schritt 4: Führe das rechte Bein in einem kontrollierten Halbkreis nach außen und unten zurück zur Ausgangsposition, ohne den Boden zu berühren.

Schritt 5: Wechsle sofort zum linken Bein und wiederhole die kreisförmige Aufwärts- und Außenbewegung auf der anderen Seite.

Schritt 6: Halte den Rücken während der gesamten Bewegung aufrecht und die Schultern entspannt, ohne das Gewicht zu weit nach hinten zu verlagern.