Schritt 1: Stelle die Schrägbank auf etwa 30–45° ein und lege dich mit dem Rücken flach auf die Polsterung; die Füße stehen fest auf dem Boden.

Schritt 2: Greife die Langhantel mit einem Untergriff (Supination): Die Handflächen zeigen in Richtung Gesicht, der Griff ist etwa schulterbreit.

Schritt 3: Hebe die Stange aus der Ablage und positioniere sie senkrecht über der oberen Brust, Arme gestreckt – das ist die Ausgangsposition.

Schritt 4: Senke die Stange langsam und kontrolliert zur oberen Brust ab, bis sie diese leicht berührt oder knapp darüber stoppt; die Ellbogen bleiben dabei relativ nah am Körper.

Schritt 5: Drücke die Stange kraftvoll nach oben-vorne zurück in die Ausgangsposition, strecke die Arme vollständig durch ohne die Ellbogen zu überstrecken.

Schritt 6: Halte Schulterblätter während der gesamten Bewegung zusammengezogen und auf der Bank fixiert; vermeide ein Hochwölben des unteren Rückens.