Schritt 1: Stelle die Schrägbank auf einen Winkel von ca. 30–45° ein und setze dich mit dem Rücken fest an die Lehne, Füße flach auf dem Boden.

Schritt 2: Greife die Langhantel mit einem schulterbreiten oder leicht engeren Obergriff, Handgelenke gerade und stabil.

Schritt 3: Hebe die Stange aus der Ablage und positioniere sie senkrecht über der oberen Brust, Arme gestreckt.

Schritt 4: Senke die Stange langsam und kontrolliert zur oberen Brust ab, Ellbogen bleiben dabei nah am Körper und zeigen leicht nach vorne.

Schritt 5: Drücke die Stange explosiv nach oben-vorne zurück in die Ausgangsposition, ohne die Ellbogen nach außen zu reißen.

Schritt 6: Halte Rücken und Gesäß durchgehend auf der Bank, Schulterblätter zusammengezogen und nach unten gezogen.