Schritt 1: Stelle die Schrägbank auf einen Winkel von 45–60 Grad ein und setze dich mit festem Fußkontakt zum Boden hin.

Schritt 2: Greife die Langhantel mit schulterbreitem Untergriff (Supination), sodass die Handflächen in Richtung Gesicht zeigen, und hebe sie aus der Ablage auf Schulterhöhe.

Schritt 3: Spanne Bauch und Gesäß an, ziehe die Schulterblätter leicht zusammen und presse den Rücken gleichmäßig gegen die Bank.

Schritt 4: Drücke die Hantel kontrolliert nach oben, bis die Arme nahezu gestreckt sind, ohne die Ellbogen zu überstrecken.

Schritt 5: Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung nah am Körper und vermeide ein seitliches Ausweichen der Handgelenke.

Schritt 6: Senke die Hantel langsam und kontrolliert zurück auf Schulterhöhe und beginne die nächste Wiederholung ohne Schwung.