Schritt 1: Stelle die Schrägbank auf einen Winkel von 30–45° ein und setze dich mit einer Kurzhantel auf jedem Oberschenkel.

Schritt 2: Lehne dich zurück und bringe die Kurzhanteln mit einem Schwung in die Ausgangsposition auf Schulterhöhe — Handflächen zeigen zueinander (Hammergriff), Ellbogen sind ca. 45–60° vom Körper abgewinkelt.

Schritt 3: Spanne Bauch und Gesäß an, drücke den Rücken leicht in die Bank und ziehe die Schulterblätter zusammen.

Schritt 4: Drücke beide Kurzhanteln gleichzeitig kontrolliert senkrecht nach oben, bis die Arme nahezu gestreckt sind — die Handflächen bleiben dabei durchgehend zueinander gerichtet.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz, senke die Kurzhanteln dann langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition auf Schulterhöhe.

Schritt 6: Führe die gewünschte Wiederholungszahl aus und setze die Hanteln am Ende der letzten Wiederholung kontrolliert auf den Oberschenkeln ab, bevor du aufstehst.