Schritt 1: Positioniere die Langhantel der Smith-Maschine auf deinen Schultern und trete einen großen Schritt nach vorne, sodass dein hinterer Fuß mit dem Spann auf einer hinter dir stehenden Flachbank aufliegt.

Schritt 2: Richte deinen Oberkörper aufrecht auf, spanne den Rumpf an und blicke geradeaus — das ist deine Ausgangsposition.

Schritt 3: Senke deinen Körper kontrolliert senkrecht ab, indem du beide Knie beugst, bis das hintere Knie knapp über dem Boden schwebt und das vordere Oberschenkel annähernd parallel zum Boden ist.

Schritt 4: Halte die tiefste Position kurz, ohne das hintere Knie aufzusetzen, und stelle sicher, dass das vordere Knie nicht über die Fußspitze hinausschiebt.

Schritt 5: Drücke dich kraftvoll über die Ferse des vorderen Fußes zurück in die Ausgangsposition und strecke beide Beine vollständig.

Schritt 6: Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite, wechsle dann die Beinposition und führe die gleiche Anzahl Wiederholungen mit dem anderen Bein vorne aus.