Schritt 1: Nimm die Langhantel aus dem Rack in die Front-Rack-Position: Lege die Stange auf die vorderen Schultern, greife sie mit schulterbreitem Griff und hebe die Ellbogen so hoch, dass die Oberarme parallel zum Boden sind.

Schritt 2: Stehe aufrecht mit hüftbreitem Stand, Blick geradeaus, Rumpf angespannt und Lendenwirbelsäule neutral.

Schritt 3: Tritt mit einem Bein kontrolliert weit nach hinten auf den Fußballen, ohne den Oberkörper nach vorne zu neigen.

Schritt 4: Senke das hintere Knie langsam ab, bis es kurz über dem Boden schwebt; das vordere Knie bleibt senkrecht über dem vorderen Fuß und überragt die Zehenspitzen nicht.

Schritt 5: Drücke dich über die Ferse des vorderen Fußes kraftvoll zurück in die Ausgangsposition und stelle das hintere Bein wieder neben das vordere.

Schritt 6: Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus oder wechsle im Wechsel die Seiten, halte dabei die Ellbogen stets hoch und den Rumpf stabil.