Schritt 1: Positioniere die Langhantel auf dem oberen Trapezius, greife die Stange etwas breiter als schulterbreit und hebe sie aus dem Rack. Stehe aufrecht mit hüftbreitem Stand.

Schritt 2: Spanne Rumpf und Gesäß an, Blick bleibt geradeaus gerichtet.

Schritt 3: Tritt mit einem Bein kontrolliert nach hinten, setze den Fußballen auf dem Boden auf und beuge beide Knie gleichzeitig.

Schritt 4: Senke das hintere Knie ab, bis es knapp über dem Boden schwebt. Das vordere Schienbein bleibt möglichst senkrecht, das vordere Knie zeigt in Richtung der Fußspitze.

Schritt 5: Drücke dich kraftvoll über die Ferse des vorderen Fußes ab und führe das hintere Bein zurück in die Ausgangsposition.

Schritt 6: Führe alle Wiederholungen auf einer Seite durch oder wechsle im Wechsel die Seiten, je nach Trainingsplan.