Schritt 1: Positioniere die Langhantel auf dem oberen Trapezmuskel hinter dem Nacken und greife die Stange etwas breiter als schulterbreit mit einem festen Übergriff.

Schritt 2: Stelle die Füße schulterbreit auseinander, Zehenspitzen leicht nach außen (ca. 30°), Brust heraus, Blick geradeaus.

Schritt 3: Atme tief ein, spanne den Rumpf fest an (Valsalva-Manöver) und beuge Hüfte und Knie gleichzeitig kontrolliert nach unten.

Schritt 4: Senke dich so tief ab, dass die Oberschenkel deutlich unter die Parallele kommen und der Gesäß nahe an die Waden heranreicht – dies ist die Tiefkniebeuge-Position.

Schritt 5: Drücke aus der tiefsten Position heraus kraftvoll durch die Fersen in den Boden, strecke Knie und Hüfte gleichzeitig und kehre zur aufrechten Ausgangsposition zurück.

Schritt 6: Atme am Ende der Aufwärtsbewegung aus und halte den Rücken während der gesamten Übung neutral – kein Rundrücken oder übermäßiges Hohlkreuz.