Schritt 1: Lege dich flach auf den Rücken auf den Boden, die Arme liegen gestreckt seitlich neben dem Körper mit den Handflächen nach unten.

Schritt 2: Stelle einen Fuß fest auf dem Boden auf, sodass das Knie angewinkelt ist, während das andere Bein ebenfalls angewinkelt zur Brust zeigt – das ist die Ausgangsposition.

Schritt 3: Spanne die Bauchmuskulatur an und drücke den unteren Rücken aktiv in den Boden, bevor du die Bewegung beginnst.

Schritt 4: Hebe das angewinkelte Bein weiter an, indem du das Knie näher zur Brust führst, während der andere Fuß fest auf dem Boden bleibt.

Schritt 5: Halte die Position kurz oben und senke das Bein dann langsam und kontrolliert wieder ab, bis der Fuß den Boden leicht berührt.

Schritt 6: Wiederhole die Bewegung mit dem gleichen Bein, ohne den unteren Rücken vom Boden abzuheben – sobald du ein Hohlkreuz spürst, reduziere die Absenktiefe.