Schritt 1: Lege dich bäuchlings auf eine schräg gestellte Bank, die Brust liegt am oberen Ende auf, die Füße stehen fest am Boden.

Schritt 2: Greife die Langhantel etwa schulterbreit im Obergriff und lasse die Arme gestreckt nach unten hängen.

Schritt 3: Ziehe die Schulterblätter zusammen und rudere die Stange mit den Ellbogen nah am Körper in Richtung Unterbauch.

Schritt 4: Halte die Position oben kurz und spanne den oberen Rücken bewusst an.

Schritt 5: Senke die Langhantel kontrolliert wieder ab, bis die Arme gestreckt sind, ohne den Oberkörper von der Bank abzuheben.

Schritt 6: Atme beim Ziehen aus und beim Absenken ein.