Schritt 1: Stelle eine Flachbank auf erhöhten Stützen oder einem Rack auf, sodass darunter ausreichend Platz für eine Langhantel ist. Lege die Langhantel mit gewünschtem Gewicht mittig unter der Bank ab.

Schritt 2: Lege dich mit dem Bauch flach auf die Bank, der Kopf schaut nach vorne oder leicht nach unten, die Beine hängen seitlich herunter oder stehen auf den Bankbeinen.

Schritt 3: Greife die Langhantel mit beiden Händen in schulterbreitem Obergriff, die Arme hängen gestreckt senkrecht nach unten.

Schritt 4: Ziehe die Langhantel kontrolliert nach oben, indem du die Ellbogen eng am Körper nach hinten führst und die Schulterblätter am Ende der Bewegung fest zusammendrückst.

Schritt 5: Halte die Endposition kurz, bis die Stange die Unterseite der Bank nahezu berührt, und senke sie dann langsam und kontrolliert wieder in die Ausgangsposition ab.

Schritt 6: Achte darauf, dass der Rücken während der gesamten Bewegung gerade bleibt, die Hüfte auf der Bank liegt und keine Schwungbewegung entsteht.