Schritt 1: Stelle dich mit den Füßen schulterbreit direkt vor die Sprossenwand und greife mit beiden Händen eine Sprosse auf etwa Hüft- bis Bauchhöhe im Untergriff oder neutralen Griff.

Schritt 2: Lehne dich mit gestreckten Armen leicht nach hinten, sodass dein Körpergewicht auf die Fersen verlagert wird und eine leichte Grundspannung im Rücken entsteht.

Schritt 3: Beuge gleichzeitig die Knie und ziehe deinen Oberkörper zur Sprossenwand, indem du die Ellbogen seitlich nach hinten führst — Kniebeuge und Rudern laufen synchron ab.

Schritt 4: Senke dich so tief ab, bis deine Oberschenkel mindestens parallel zum Boden sind und deine Brust nah an der Sprossenwand ist, die Ellbogen zeigen dabei nach hinten.

Schritt 5: Halte die tiefste Position kurz, dann strecke Beine und Arme gleichzeitig wieder aus und kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Schritt 6: Halte während der gesamten Bewegung den Rücken gerade, die Schultern aktiv nach unten gezogen und vermeide ein Einwärtskippen der Knie.