Schritt 1: Begib dich auf alle Viere: Platziere die Hände schulterbreit direkt unter den Schultergelenken und die Knie hüftbreit direkt unter den Hüftgelenken.

Schritt 2: Stelle sicher, dass die Wirbelsäule eine neutrale, gerade Linie bildet – weder Hohlkreuz noch Rundrücken.

Schritt 3: Ziehe den Bauchnabel leicht nach innen oben, um die tiefe Bauchmuskulatur (Transversus abdominis) zu aktivieren.

Schritt 4: Halte den Kopf in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule, der Blick zeigt schräg nach unten zum Boden.

Schritt 5: Halte diese Position für die vorgegebene Zeit und atme dabei gleichmäßig weiter, ohne die Spannung im Rumpf zu verlieren.

Schritt 6: Löse die Spannung kontrolliert und kehre in die Ausgangsposition zurück.