Für wen der Plan gedacht ist.
Eine Klimmzugstange, ob im Türrahmen oder im Park, und dein eigenes Gewicht reichen für diesen Plan. Jede der drei Einheiten beginnt mit einer Kniebeuge, danach folgen eine Liegestütz-Variante und ein Klimmzug: an Tag A mit engem Untergriff, an Tag B eng über die obere Hälfte, an Tag C im normalen Griff. Brücken, Pike-Liegestütze, Bärengang und Wadenheben ergänzen. Erzeugt hat den Plan der Plangenerator von Fluxio, gedacht ist er für Fortgeschrittene mit drei Terminen pro Woche.
Passt, wenn
- Du schaffst mindestens zehn saubere Klimmzüge am Stück und willst mehr daraus machen.
- Du trainierst zuhause oder draußen und hast außer einer Stange keine Ausrüstung.
- Rücken und Bizeps sollen an jedem Trainingstag dran sein, nicht nur einmal pro Woche.
Passt nicht, wenn
- Du schaffst noch keinen oder nur wenige Klimmzüge. Dann sind drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen nicht machbar, und ein Plan mit Widerstandsband ist der bessere Einstieg.
- Dein Schwerpunkt sind kräftige Beine. Ohne Zusatzgewicht bleibt die Kniebeuge für Geübte zu leicht.
- Du willst den Klimmzug mit Zusatzgewicht auf Maximalkraft trainieren. Der Plan bleibt beim eigenen Körper.
Wo der Plan an Grenzen stößt
Die erste Hürde steht im Plan selbst. 8 bis 12 Klimmzüge pro Satz bei zwei Wiederholungen in Reserve setzen voraus, dass du mindestens zehn am Stück schaffst. Klappt das noch nicht, behalte die Sätze und mach weniger Wiederholungen, statt Sätze zu streichen.
Auch bei den Beinen stößt der Plan früh an seine Grenze. Bei 8 bis 12 Kniebeugen mit eigenem Gewicht kommen Geübte selten in die Nähe der Erschöpfung. Mach sie schwerer, etwa mit drei Sekunden Absenken, einbeinig oder mit einem gefüllten Rucksack vor der Brust.
Einzelne Wahlen des Generators sind eigenwillig, zum Beispiel die tiefe Kniebeuge mit Überkopfpresse ohne Gewicht an Tag A. Bringt sie dir nichts, tausch sie gegen eine Kniebeuge, die dich fordert.
3 Trainingstage pro Woche.
3 Einheiten pro Woche, je etwa 50 Minuten, über 8 Wochen. Pro Einheit 14 bis 16 Sätze in 5 Übungen. Die Wiederholungsbereiche liegen zwischen 8 und 15.
Wochenplan
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Muskelverteilung
Oberkörper 56 %, Beine 36 % der Sätze. Gezählt über die ganze Woche.
Hauptmuskel einer Übung zählt voll, mitarbeitende Muskeln zur Hälfte. Ausdauer und Mobilität zählen nicht mit.
Einheiten und Übungen
Übungen, Sätze und Pausen hat der Plangenerator von Fluxio für genau diese Ausstattung gewählt. RIR = Wiederholungen in Reserve.
Steigerung
Erst Wiederholungen, dann Gewicht. Gerechnet im häufigsten Bereich dieses Plans: 8 bis 12 Wiederholungen.
Gleiches Gewicht. Jede Einheit eine Wiederholung mehr, wo es geht.
Alle Sätze schaffen 12 Wiederholungen, Zeit für mehr Last.
Etwas mehr Gewicht oder eine schwerere Variante, zurück auf 8.
Häufige Fragen.
Reicht eine Klimmzugstange für Muskelaufbau am ganzen Körper?
Für Oberkörper und Rumpf weitgehend ja. Klimmzüge treffen Rücken und Bizeps, Liegestütze Brust, Schultern und Trizeps. Eine kleine Studie fand bei Liegestützen über acht Wochen ähnlich viel Muskel und Kraft wie bei leichtem Bankdrücken. Bei den Beinen wird es knapp, weil Fortgeschrittenen mit eigenem Gewicht bald die Last fehlt.
Quelle: Kikuchi & Nakazato 2017
Warum stehen Klimmzüge an allen drei Tagen im Plan?
Jede Einheit trainiert den ganzen Körper, also kommt auch der Rücken dreimal pro Woche dran. Eine Meta-Analyse fand mehr Muskelzuwachs, wenn eine Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainiert wurde statt einmal. Die drei Griffe verändern den Reiz etwas, und Ellbogen und Handgelenke bekommen nicht jedes Mal dieselbe Belastung.
Quelle: Schoenfeld et al. 2016
Was mache ich, wenn ich keine zehn Klimmzüge schaffe?
Behalte die Sätze und senke die Wiederholungen, lieber dreimal fünf saubere als einmal bis zum Abbruch. Dazu helfen negative Klimmzüge: über die Stange springen und in drei bis vier Sekunden absenken. Ein Widerstandsband, über die Stange gehängt und unter Knie oder Fuß gelegt, nimmt dir einen Teil des Gewichts ab.
Fehlt dir die Grundlage noch ganz, fang mit dem Plan für Widerstandsbänder an. Er hat in jeder Einheit eine Zugübung und ist für Einsteiger gebaut.
Quellen
- Kikuchi, N. & Nakazato, K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 15(1), 37–42. Originalartikel · PubMed
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. Originalartikel · PubMed
Stand: 1. November 2026
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Für wen der Plan gedacht ist.
Eine Klimmzugstange, ob im Türrahmen oder im Park, und dein eigenes Gewicht reichen für diesen Plan. Jede der drei Einheiten beginnt mit einer Kniebeuge, danach folgen eine Liegestütz-Variante und ein Klimmzug: an Tag A mit engem Untergriff, an Tag B eng über die obere Hälfte, an Tag C im normalen Griff. Brücken, Pike-Liegestütze, Bärengang und Wadenheben ergänzen. Erzeugt hat den Plan der Plangenerator von Fluxio, gedacht ist er für Fortgeschrittene mit drei Terminen pro Woche.
Passt, wenn
- Du schaffst mindestens zehn saubere Klimmzüge am Stück und willst mehr daraus machen.
- Du trainierst zuhause oder draußen und hast außer einer Stange keine Ausrüstung.
- Rücken und Bizeps sollen an jedem Trainingstag dran sein, nicht nur einmal pro Woche.
Passt nicht, wenn
- Du schaffst noch keinen oder nur wenige Klimmzüge. Dann sind drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen nicht machbar, und ein Plan mit Widerstandsband ist der bessere Einstieg.
- Dein Schwerpunkt sind kräftige Beine. Ohne Zusatzgewicht bleibt die Kniebeuge für Geübte zu leicht.
- Du willst den Klimmzug mit Zusatzgewicht auf Maximalkraft trainieren. Der Plan bleibt beim eigenen Körper.
Wo der Plan an Grenzen stößt
Die erste Hürde steht im Plan selbst. 8 bis 12 Klimmzüge pro Satz bei zwei Wiederholungen in Reserve setzen voraus, dass du mindestens zehn am Stück schaffst. Klappt das noch nicht, behalte die Sätze und mach weniger Wiederholungen, statt Sätze zu streichen.
Auch bei den Beinen stößt der Plan früh an seine Grenze. Bei 8 bis 12 Kniebeugen mit eigenem Gewicht kommen Geübte selten in die Nähe der Erschöpfung. Mach sie schwerer, etwa mit drei Sekunden Absenken, einbeinig oder mit einem gefüllten Rucksack vor der Brust.
Einzelne Wahlen des Generators sind eigenwillig, zum Beispiel die tiefe Kniebeuge mit Überkopfpresse ohne Gewicht an Tag A. Bringt sie dir nichts, tausch sie gegen eine Kniebeuge, die dich fordert.
3 Trainingstage pro Woche.
3 Einheiten pro Woche, je etwa 50 Minuten, über 8 Wochen. Pro Einheit 14 bis 16 Sätze in 5 Übungen. Die Wiederholungsbereiche liegen zwischen 8 und 15.
Wochenplan
Muskelverteilung
Oberkörper 56 %, Beine 36 % der Sätze. Gezählt über die ganze Woche.
Hauptmuskel einer Übung zählt voll, mitarbeitende Muskeln zur Hälfte. Ausdauer und Mobilität zählen nicht mit.
Einheiten und Übungen
Übungen, Sätze und Pausen hat der Plangenerator von Fluxio für genau diese Ausstattung gewählt. RIR = Wiederholungen in Reserve.
Steigerung
Erst Wiederholungen, dann Gewicht. Gerechnet im häufigsten Bereich dieses Plans: 8 bis 12 Wiederholungen.
Gleiches Gewicht. Jede Einheit eine Wiederholung mehr, wo es geht.
Alle Sätze schaffen 12 Wiederholungen, Zeit für mehr Last.
Etwas mehr Gewicht oder eine schwerere Variante, zurück auf 8.
Häufige Fragen.
Reicht eine Klimmzugstange für Muskelaufbau am ganzen Körper?
Für Oberkörper und Rumpf weitgehend ja. Klimmzüge treffen Rücken und Bizeps, Liegestütze Brust, Schultern und Trizeps. Eine kleine Studie fand bei Liegestützen über acht Wochen ähnlich viel Muskel und Kraft wie bei leichtem Bankdrücken. Bei den Beinen wird es knapp, weil Fortgeschrittenen mit eigenem Gewicht bald die Last fehlt.
Quelle: Kikuchi & Nakazato 2017
Warum stehen Klimmzüge an allen drei Tagen im Plan?
Jede Einheit trainiert den ganzen Körper, also kommt auch der Rücken dreimal pro Woche dran. Eine Meta-Analyse fand mehr Muskelzuwachs, wenn eine Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche trainiert wurde statt einmal. Die drei Griffe verändern den Reiz etwas, und Ellbogen und Handgelenke bekommen nicht jedes Mal dieselbe Belastung.
Quelle: Schoenfeld et al. 2016
Was mache ich, wenn ich keine zehn Klimmzüge schaffe?
Behalte die Sätze und senke die Wiederholungen, lieber dreimal fünf saubere als einmal bis zum Abbruch. Dazu helfen negative Klimmzüge: über die Stange springen und in drei bis vier Sekunden absenken. Ein Widerstandsband, über die Stange gehängt und unter Knie oder Fuß gelegt, nimmt dir einen Teil des Gewichts ab.
Fehlt dir die Grundlage noch ganz, fang mit dem Plan für Widerstandsbänder an. Er hat in jeder Einheit eine Zugübung und ist für Einsteiger gebaut.
Quellen
- Kikuchi, N. & Nakazato, K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 15(1), 37–42. Originalartikel · PubMed
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. Originalartikel · PubMed
Stand: 1. November 2026
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