Für wen der Plan gedacht ist.
Klimmzugstange, Barren und ein Schlingentrainer bilden hier die ganze Ausrüstung. In jeder der drei Einheiten stehen eine Kniebeuge im Schlingentrainer, eine Druckübung, eine Zugübung und eine Übung für die Beinrückseite, dazu eine kleine Schulterübung. Gezogen wird zweimal an der Stange, im engen Untergriff und im Neutralgriff, und einmal als Rudern in den Schlaufen. Gedrückt wird an Tag A am Barren, an den anderen Tagen im Schlingentrainer.
Passt, wenn
- Du trainierst im Park oder hast Stange, Barren und Schlingentrainer zuhause.
- Du beherrschst saubere Klimmzüge und Dips und willst daraus einen festen Wochenplan machen.
- Du stellst die Schwierigkeit lieber über den Körperwinkel ein als über Hantelscheiben.
Passt nicht, wenn
- Du willst Skills wie Muscle-up, Handstand oder Front Lever lernen. Der Plan trainiert Muskeln, keine Tricks.
- Du hast keinen Platz, um den Schlingentrainer sicher zu befestigen. Elf von fünfzehn Übungen hängen daran.
- Deine Beine sollen deutlich kräftiger werden. Kniebeugen im Schlingentrainer sind leichter als freie, weil du dich an den Griffen entlastest.
Wo der Plan an Grenzen stößt
Die größte Schwäche sind die Kniebeugen. Alle drei laufen im Schlingentrainer, und der nimmt dir einen Teil des Gewichts ab. Für Einsteiger ist das eine Hilfe, für Fortgeschrittene zu wenig. Halt die Griffe nur noch zum Gleichgewicht, geh auf ein Bein oder beuge ganz frei, sobald 12 Wiederholungen leicht fallen.
Der Dip an Tag A ist mit weitem Griff angesetzt, der die Brust stärker einbezieht. Wenn deine Schultern das nicht mögen, geh am Barren enger und bleib aufrechter.
3 Trainingstage pro Woche.
3 Einheiten pro Woche, je etwa 50 Minuten, über 8 Wochen. Pro Einheit 14 bis 15 Sätze in 5 Übungen. Die Wiederholungsbereiche liegen zwischen 8 und 15.
Wochenplan
_Thighs_360.webp)
_Hips_360.webp)
_Back_360.webp)
_Thighs-FIX_360.webp)
Muskelverteilung
Oberkörper 47 %, Beine 38 % der Sätze. Gezählt über die ganze Woche.
Hauptmuskel einer Übung zählt voll, mitarbeitende Muskeln zur Hälfte. Ausdauer und Mobilität zählen nicht mit.
Einheiten und Übungen
Übungen, Sätze und Pausen hat der Plangenerator von Fluxio für genau diese Ausstattung gewählt. RIR = Wiederholungen in Reserve.
Steigerung
Erst Wiederholungen, dann Gewicht. Gerechnet im häufigsten Bereich dieses Plans: 8 bis 12 Wiederholungen.
Gleiches Gewicht. Jede Einheit eine Wiederholung mehr, wo es geht.
Alle Sätze schaffen 12 Wiederholungen, Zeit für mehr Last.
Etwas mehr Gewicht oder eine schwerere Variante, zurück auf 8.
Häufige Fragen.
Kann man mit Calisthenics so viel Muskeln aufbauen wie mit Gewichten?
Für den Muskelaufbau zählt weniger, ob die Last von einer Hantel oder vom eigenen Körper kommt, als wie nah der Satz an die Erschöpfung geht. In einer Meta-Analyse wuchsen die Muskeln mit leichter und schwerer Last ähnlich, sofern die Sätze bis zur Erschöpfung liefen, schwere Last brachte aber mehr Maximalkraft. Liegestütze erreichten in einer kleinen Studie ähnliche Werte wie leichtes Bankdrücken.
Der Plan lässt zwei Wiederholungen in Reserve. Wird ein Satz zu leicht, stell dich in den Schlaufen flacher, dann bewegst du einen größeren Teil deines Gewichts.
Quellen: Schoenfeld et al. 2017 (Last), Kikuchi & Nakazato 2017
Reichen Beincurls im Schlingentrainer für die Beinrückseite?
Sie sind ein guter Anfang, haben aber eine Lücke. Beim Beincurl im Liegen ist die Hüfte gestreckt, und die Beinrückseite arbeitet verkürzt. In einer Studie wuchs sie beim Beincurl im Sitzen, also mit gebeugter Hüfte und gedehntem Muskel, stärker als im Liegen. Im Plan übernimmt der Hüftscharnier an Tag A diese gedehnte Position, an Tag B und C fehlt sie.
Quelle: Maeo et al. 2021
Wie mache ich die Übungen im Schlingentrainer schwerer?
Über den Winkel. Je flacher dein Körper beim Rudern oder bei den Liegestützen in den Schlaufen liegt, desto mehr eigenes Gewicht bewegst du. Bei den Kniebeugen ziehst du immer weniger an den Griffen. Reicht auch das nicht mehr, wechsle zur einbeinigen Variante.
Gibt es den Plan auch nur mit Klimmzugstange?
Ja, als eigenen Plan mit Klimmzügen an allen drei Tagen, Liegestützen statt Dips und Kniebeugen ohne Schlingentrainer. Er braucht weniger Ausrüstung, dafür fehlt das Rudern.
Quellen
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. Originalartikel · PubMed
- Kikuchi, N. & Nakazato, K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 15(1), 37–42. Originalartikel · PubMed
- Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H. & Isaka, T. (2021). Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(4), 825–837. Originalartikel · PubMed
Stand: 1. November 2026
Bewertungen & Kommentare
Anmeldung wird geprüft …
Kommentare
Kommentare werden geladen …
Für wen der Plan gedacht ist.
Klimmzugstange, Barren und ein Schlingentrainer bilden hier die ganze Ausrüstung. In jeder der drei Einheiten stehen eine Kniebeuge im Schlingentrainer, eine Druckübung, eine Zugübung und eine Übung für die Beinrückseite, dazu eine kleine Schulterübung. Gezogen wird zweimal an der Stange, im engen Untergriff und im Neutralgriff, und einmal als Rudern in den Schlaufen. Gedrückt wird an Tag A am Barren, an den anderen Tagen im Schlingentrainer.
Passt, wenn
- Du trainierst im Park oder hast Stange, Barren und Schlingentrainer zuhause.
- Du beherrschst saubere Klimmzüge und Dips und willst daraus einen festen Wochenplan machen.
- Du stellst die Schwierigkeit lieber über den Körperwinkel ein als über Hantelscheiben.
Passt nicht, wenn
- Du willst Skills wie Muscle-up, Handstand oder Front Lever lernen. Der Plan trainiert Muskeln, keine Tricks.
- Du hast keinen Platz, um den Schlingentrainer sicher zu befestigen. Elf von fünfzehn Übungen hängen daran.
- Deine Beine sollen deutlich kräftiger werden. Kniebeugen im Schlingentrainer sind leichter als freie, weil du dich an den Griffen entlastest.
Wo der Plan an Grenzen stößt
Die größte Schwäche sind die Kniebeugen. Alle drei laufen im Schlingentrainer, und der nimmt dir einen Teil des Gewichts ab. Für Einsteiger ist das eine Hilfe, für Fortgeschrittene zu wenig. Halt die Griffe nur noch zum Gleichgewicht, geh auf ein Bein oder beuge ganz frei, sobald 12 Wiederholungen leicht fallen.
Der Dip an Tag A ist mit weitem Griff angesetzt, der die Brust stärker einbezieht. Wenn deine Schultern das nicht mögen, geh am Barren enger und bleib aufrechter.
3 Trainingstage pro Woche.
3 Einheiten pro Woche, je etwa 50 Minuten, über 8 Wochen. Pro Einheit 14 bis 15 Sätze in 5 Übungen. Die Wiederholungsbereiche liegen zwischen 8 und 15.
Wochenplan
Muskelverteilung
Oberkörper 47 %, Beine 38 % der Sätze. Gezählt über die ganze Woche.
Hauptmuskel einer Übung zählt voll, mitarbeitende Muskeln zur Hälfte. Ausdauer und Mobilität zählen nicht mit.
Einheiten und Übungen
Übungen, Sätze und Pausen hat der Plangenerator von Fluxio für genau diese Ausstattung gewählt. RIR = Wiederholungen in Reserve.
Steigerung
Erst Wiederholungen, dann Gewicht. Gerechnet im häufigsten Bereich dieses Plans: 8 bis 12 Wiederholungen.
Gleiches Gewicht. Jede Einheit eine Wiederholung mehr, wo es geht.
Alle Sätze schaffen 12 Wiederholungen, Zeit für mehr Last.
Etwas mehr Gewicht oder eine schwerere Variante, zurück auf 8.
Häufige Fragen.
Kann man mit Calisthenics so viel Muskeln aufbauen wie mit Gewichten?
Für den Muskelaufbau zählt weniger, ob die Last von einer Hantel oder vom eigenen Körper kommt, als wie nah der Satz an die Erschöpfung geht. In einer Meta-Analyse wuchsen die Muskeln mit leichter und schwerer Last ähnlich, sofern die Sätze bis zur Erschöpfung liefen, schwere Last brachte aber mehr Maximalkraft. Liegestütze erreichten in einer kleinen Studie ähnliche Werte wie leichtes Bankdrücken.
Der Plan lässt zwei Wiederholungen in Reserve. Wird ein Satz zu leicht, stell dich in den Schlaufen flacher, dann bewegst du einen größeren Teil deines Gewichts.
Quellen: Schoenfeld et al. 2017 (Last), Kikuchi & Nakazato 2017
Reichen Beincurls im Schlingentrainer für die Beinrückseite?
Sie sind ein guter Anfang, haben aber eine Lücke. Beim Beincurl im Liegen ist die Hüfte gestreckt, und die Beinrückseite arbeitet verkürzt. In einer Studie wuchs sie beim Beincurl im Sitzen, also mit gebeugter Hüfte und gedehntem Muskel, stärker als im Liegen. Im Plan übernimmt der Hüftscharnier an Tag A diese gedehnte Position, an Tag B und C fehlt sie.
Quelle: Maeo et al. 2021
Wie mache ich die Übungen im Schlingentrainer schwerer?
Über den Winkel. Je flacher dein Körper beim Rudern oder bei den Liegestützen in den Schlaufen liegt, desto mehr eigenes Gewicht bewegst du. Bei den Kniebeugen ziehst du immer weniger an den Griffen. Reicht auch das nicht mehr, wechsle zur einbeinigen Variante.
Gibt es den Plan auch nur mit Klimmzugstange?
Ja, als eigenen Plan mit Klimmzügen an allen drei Tagen, Liegestützen statt Dips und Kniebeugen ohne Schlingentrainer. Er braucht weniger Ausrüstung, dafür fehlt das Rudern.
Quellen
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. Originalartikel · PubMed
- Kikuchi, N. & Nakazato, K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 15(1), 37–42. Originalartikel · PubMed
- Maeo, S., Huang, M., Wu, Y., Sakurai, H., Kusagawa, Y., Sugiyama, T., Kanehisa, H. & Isaka, T. (2021). Greater hamstrings muscle hypertrophy but similar damage protection after training at long versus short muscle lengths. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(4), 825–837. Originalartikel · PubMed
Stand: 1. November 2026
Bewertungen & Kommentare
Anmeldung wird geprüft …
Kommentare
Kommentare werden geladen …