Makros berechnen
Aus Kalorienziel und Zielgewicht werden Gramm für Protein, Fett und Kohlenhydrate, mit ihrem Anteil an den Kalorien.
Protein
160 g
640 kcal, 26 %
Fett
69 g
621 kcal, 25 %
Kohlenhydrate
310 g
1.240 kcal, 50 %
- Protein je kg Zielgewicht
- 2 g
- Fett je kg Zielgewicht
- 0,9 g
- Makros zusammen
- 2.501 kcal
Gerechnet wird nur in deinem Browser. Deine Eingaben werden weder gespeichert noch übertragen.
Die Rechner geben eine Orientierung für Training und Ernährung. Sie stellen keine Diagnose und ersetzen keine ärztliche Beratung. Mehr dazu im Gesundheitshinweis.
Worum es geht
Der Rechner teilt ein Kalorienziel auf die drei Makronährstoffe auf. Zuerst steht das Protein nach deinem Zielgewicht fest, dann das Fett als Anteil der Kalorien. Was übrig bleibt, geht an die Kohlenhydrate.
Kennst du dein Kalorienziel noch nicht, rechne es zuerst im Kalorienrechner aus. Willst du dein Gewicht halten, trägst du als Zielgewicht dein aktuelles Gewicht ein.
So rechnet der Rechner
Protein: 2 g je kg Zielgewicht, mindestens 100 g.
Fett: 25 % der Kalorien, geteilt durch 9 kcal je Gramm, mindestens 40 g.
Kohlenhydrate: die restlichen Kalorien geteilt durch 4 kcal je Gramm, mindestens 50 g.
Greift eine Mindestmenge, liegen die Makros zusammen über dem Kalorienziel. Der Rechner weist dich dann darauf hin.
Rechenbeispiel
2.500 kcal am Tag, Zielgewicht 80 kg.
Protein: 80 × 2 = 160 g, das sind 640 kcal. Fett: 2.500 × 0,25 ÷ 9 = 69 g, das sind 621 kcal. Kohlenhydrate: 2.500 − 640 − 621 = 1.239 kcal, geteilt durch 4 ergibt 310 g.
Zusammen: 160 × 4 + 69 × 9 + 310 × 4 = 2.501 kcal, also das Ziel bis auf die Rundung.
Grenzen der Rechnung
- Bei sehr niedrigen Kalorienzielen bleibt nach Protein und Fett wenig für Kohlenhydrate übrig, dann greift ihre Mindestmenge.
- Die Gramm gelten für den Tag. Wie du sie auf Mahlzeiten verteilst, ändert die Summe nicht.
- Bei Nierenerkrankungen oder einer ärztlich verordneten Diät gilt, was Arzt oder Ärztin vorgeben.
Häufige Fragen
Warum 25 % der Kalorien aus Fett?
Für die Diätphase empfiehlt eine Übersicht zur Wettkampfvorbereitung 15 bis 30 % der Kalorien aus Fett. Für die Aufbauphase nennt eine zweite Übersicht 0,5 bis 1,5 g je kg Körpergewicht.
Mit 25 % liegt der Rechner im ersten Bereich. Bei 2.500 kcal und 80 kg sind das 69 g, also knapp 0,9 g je kg.
Quellen: Helms, Aragon & Fitschen 2014 (PubMed), Iraki et al. 2019 (PubMed)
Wie viele Kohlenhydrate brauche ich beim Muskelaufbau?
Für die Aufbauphase nennt eine Übersicht mindestens 3 bis 5 g je kg Körpergewicht am Tag, um den Energiebedarf des Krafttrainings zu decken.
Teile die Gramm aus dem Ergebnis durch dein Gewicht. Liegst du darunter, bleibt nach Protein und Fett zu wenig Raum, und ein höheres Kalorienziel schafft ihn.
Quelle: Iraki et al. 2019 (PubMed)
Auf wie viele Mahlzeiten sollte ich das verteilen?
Eine Übersicht für Kraftsportler in der Diät empfiehlt drei bis sechs Mahlzeiten am Tag. Vor und nach dem Training je 0,4 bis 0,5 g Protein pro kg Körpergewicht schöpfen den möglichen Nutzen nach den Autoren wahrscheinlich aus.
Der Makrorechner zeigt nur Gramm pro Tag. Wie viel Protein auf eine Mahlzeit kommt, rechnet der Proteinrechner aus.
Quelle: Helms, Aragon & Fitschen 2014 (PubMed)
Sind 2 g Protein je kg zu viel?
In einer Metaanalyse über 49 Studien mit 1.863 Teilnehmenden brachte zusätzliches Protein zum Krafttraining mehr Kraft und Muskelmasse. Über etwa 1,6 g je kg und Tag stieg die fettfreie Masse nicht weiter.
2 g je kg liegen etwas darüber. Fluxio nimmt diesen Wert für jedes Ziel, damit das Protein auch in der Diät nicht zu knapp ausfällt. Die Metaanalyse bezieht sich auf gesunde Erwachsene.
Quelle: Morton et al. 2018 (PubMed)
Passt dazu
Formeln und Quellen geprüft am 1. November 2026.
Dieselben Formeln in der App
Die Fluxio-App nutzt dieselben Formeln für Kalorienziel, Makros und Arbeitsgewichte im Training.