Kalorienbedarf berechnen
Grundumsatz, Gesamtbedarf und ein Zielwert fürs Abnehmen, Halten oder Aufbauen, mit dem Training als eigenem Posten.
Kalorienziel zum Abnehmen
2.105kcal am Tag
20 % unter deinem Gesamtbedarf.
- Grundumsatz
- 1.780 kcal
- Alltag ohne Training
- 2.448 kcal
- Training, auf den Tag verteilt
- 183 kcal
- Gesamtbedarf
- 2.631 kcal
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Die Rechner geben eine Orientierung für Training und Ernährung. Sie stellen keine Diagnose und ersetzen keine ärztliche Beratung. Mehr dazu im Gesundheitshinweis.
Worum es geht
Der Rechner schätzt zuerst deinen Grundumsatz, also was dein Körper in Ruhe verbraucht. Darauf kommt ein Faktor für deinen Alltag ohne Sport und getrennt davon dein Krafttraining, verteilt auf sieben Tage. Die Summe ist dein Gesamtbedarf.
Für das Ziel zieht der Rechner einen Anteil ab oder schlägt ihn auf. Beim Abnehmen fällt das Ergebnis nie unter deinen Grundumsatz und nie unter 1.500 kcal für Männer oder 1.200 kcal für Frauen.
So rechnet der Rechner
Grundumsatz nach Mifflin-St Jeor: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm − 5 × Alter, dazu plus 5 für Männer oder minus 161 für Frauen.
Alltag: Grundumsatz mal Aktivitätsfaktor, von 1,2 für überwiegend sitzend bis 1,9 für harte körperliche Arbeit. Der Faktor beschreibt nur den Alltag, Training zählt nicht hinein.
Training: 4 kcal je kg Körpergewicht und Trainingsstunde, auf den Tag verteilt. Fluxio setzt Krafttraining mit 5 MET an und zieht 1 MET ab, weil der Ruheumsatz dieser Stunde schon im Alltag steckt.
Ziel: minus 10, 20 oder 25 % zum Abnehmen, plus 10, 15 oder 20 % zum Aufbauen. Beim Halten bleibt es beim Gesamtbedarf.
Rechenbeispiel
Mann, 30 Jahre, 80 kg, 180 cm, leicht aktiv, viermal pro Woche 60 Minuten Krafttraining.
Grundumsatz: 10 × 80 + 6,25 × 180 − 5 × 30 + 5 = 1.780 kcal. Alltag: 1.780 × 1,375 = 2.448 kcal. Training: 4 × 80 × 4 Stunden ÷ 7 Tage = 183 kcal. Gesamtbedarf: 2.631 kcal.
Abnehmen im moderaten Tempo zieht 20 % ab: 2.631 × 0,8 = 2.105 kcal. Die Untergrenze von 1.780 kcal greift hier nicht.
Grenzen der Rechnung
- Jede Formel schätzt einen Durchschnitt. Dein echter Verbrauch kann deutlich darüber oder darunter liegen, und wie weit, weiß der Rechner nicht.
- Viel Muskelmasse hebt den Ruheumsatz, die Formel sieht aber nur Gewicht, Größe und Alter. Bei sehr muskulösen Menschen trifft sie deshalb schlechter.
- Der Wert ist ein Startpunkt. Ob er passt, zeigt dein Gewichtsverlauf über zwei bis drei Wochen.
- Für Schwangerschaft, Stillzeit, Essstörungen oder Erkrankungen ist der Rechner nicht gedacht.
Häufige Fragen
Wie genau ist die Formel für den Grundumsatz?
Mifflin und Kollegen haben die Formel 1990 an 498 gesunden Erwachsenen zwischen 19 und 78 Jahren entwickelt. Die ältere Harris-Benedict-Formel lag in ihrer Gruppe im Schnitt um 5 % zu hoch.
Eine systematische Übersicht von 2005 fand Mifflin-St Jeor unter den gängigen Formeln am verlässlichsten: Sie traf bei mehr normalgewichtigen und übergewichtigen Menschen auf 10 % genau als jede andere. Für bestimmte Gruppen nach Alter und Herkunft berichtet dieselbe Übersicht aber deutliche Fehler.
Quellen: Mifflin et al. 1990 (PubMed), Frankenfield et al. 2005 (PubMed)
Stimmt der Rechner auch für Sportler?
Nur eingeschränkt. In einer Studie mit 90 Freizeitsportlern zwischen 18 und 35 Jahren trafen Harris-Benedict, WHO, Schofield, Mifflin und Owen den gemessenen Ruheumsatz jeweils bei weniger als der Hälfte auf 10 % genau.
Gut schnitten dort die Formel von Cunningham und eine neue Formel auf Basis des Gewichts ab. Cunningham braucht die fettfreie Masse, also eine Messung der Körperzusammensetzung, die dieser Rechner nicht abfragt.
Quelle: ten Haaf & Weijs 2014 (PubMed)
Wie groß sollte das Defizit zum Abnehmen sein?
Für Kraftsportler in der Diät empfiehlt eine Übersichtsarbeit, etwa 0,5 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche zu verlieren, um möglichst viel Muskulatur zu halten.
In einer Studie mit 24 Spitzensportlern nahm eine Gruppe 0,7 % pro Woche ab, die andere 1,4 %. Die langsame Gruppe senkte die Energiezufuhr um 19 % und baute dabei 2,1 % fettfreie Masse auf, bei der schnellen Gruppe mit 30 % weniger blieb sie unverändert. Die moderate Stufe des Rechners mit 20 % liegt nahe an der langsamen Gruppe.
Quellen: Helms, Aragon & Fitschen 2014 (PubMed), Garthe et al. 2011 (PubMed)
Wie viel Überschuss braucht Muskelaufbau?
Eine Übersicht zur Ernährung von Bodybuildern außerhalb der Wettkampfphase empfiehlt einen Überschuss von etwa 10 bis 20 %. Einsteiger und Fortgeschrittene sollen dabei etwa 0,25 bis 0,5 % ihres Körpergewichts pro Woche zunehmen.
Der Rechner bietet deshalb 10, 15 oder 20 %. Ob du in diesem Tempo zunimmst, siehst du nach einigen Wochen auf der Waage.
Quelle: Iraki et al. 2019 (PubMed)
Warum rechnet der Rechner das Training getrennt?
Wer körperlich arbeitet und zusätzlich trainiert, würde das Training über einen hohen Aktivitätsfaktor leicht doppelt zählen. Fluxio trennt deshalb: Der Faktor beschreibt den Alltag, das Training kommt als eigener Posten dazu.
Den Verbrauch beim Training schätzt der Rechner in MET. In dieser Einheit erfasst das Compendium of Physical Activities den Energieaufwand von 821 Tätigkeiten.
Quelle: Ainsworth et al. 2011 (PubMed)
Passt dazu
Formeln und Quellen geprüft am 1. November 2026.
Dieselben Formeln in der App
Die Fluxio-App nutzt dieselben Formeln für Kalorienziel, Makros und Arbeitsgewichte im Training.