Proteinbedarf berechnen
Wie viel Eiweiß du am Tag und pro Mahlzeit brauchst, nach Körpergewicht und Trainingsziel.
Protein am Tag
144g
1,8 g je kg Körpergewicht, Ziel Muskeln aufbauen.
- Spanne aus Studien
- 128 bis 176 g
- Je Mahlzeit bei 4 Mahlzeiten
- 36 g
- Richtwert je Mahlzeit
- 32 bis 44 g
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Die Rechner geben eine Orientierung für Training und Ernährung. Sie stellen keine Diagnose und ersetzen keine ärztliche Beratung. Mehr dazu im Gesundheitshinweis.
Worum es geht
Der Rechner multipliziert dein Körpergewicht mit einem Wert je Ziel: 2,2 g je kg zum Fett verlieren, 2,0 g zum Kraft steigern und 1,8 g zum Muskeln aufbauen. In der Diät liegt der Wert am höchsten, weil dort mehr Protein hilft, Muskulatur zu halten.
Daneben stehen die Spanne von 1,6 bis 2,2 g je kg, in der sich die Studien bewegen, und eine Aufteilung auf deine Mahlzeiten.
So rechnet der Rechner
Tagesmenge: Körpergewicht in kg × Wert je Ziel.
Spanne: Körpergewicht × 1,6 bis Körpergewicht × 2,2.
Je Mahlzeit: Tagesmenge geteilt durch die Zahl deiner Mahlzeiten. Zum Vergleich steht daneben der Richtwert von 0,4 bis 0,55 g je kg pro Mahlzeit.
Rechenbeispiel
80 kg, Ziel Muskeln aufbauen, vier Mahlzeiten.
Tagesmenge: 80 × 1,8 = 144 g. Spanne: 128 bis 176 g. Je Mahlzeit: 144 ÷ 4 = 36 g.
Der Richtwert je Mahlzeit liegt bei 80 kg zwischen 32 und 44 g. Die 36 g passen also hinein.
Grenzen der Rechnung
- Der Rechner geht vom ganzen Körpergewicht aus. Studien zur Diät rechnen oft mit der fettfreien Masse, bei viel Körperfett fällt die Menge hier deshalb höher aus.
- Die Studien dahinter untersuchen gesunde Erwachsene mit Krafttraining. Für Kinder, Schwangere oder Menschen mit Nierenerkrankungen ist der Rechner nicht gedacht.
- Die Tagesmenge zählt alles Eiweiß aus dem Essen, nicht nur Shakes oder Riegel.
Häufige Fragen
Wie viel Protein brauche ich für Muskelaufbau?
Eine Metaanalyse über 49 Studien fand, dass zusätzliches Protein beim Krafttraining Kraft, fettfreie Masse und Muskelquerschnitt steigert. Ab etwa 1,62 g je kg und Tag wuchs die fettfreie Masse nicht weiter.
Für die Aufbauphase empfiehlt eine Übersicht zu Bodybuildern 1,6 bis 2,2 g je kg am Tag. Mit 1,8 g je kg liegt der Rechner im unteren Teil dieser Spanne.
Quellen: Iraki et al. 2019 (PubMed), Morton et al. 2018 (PubMed)
Brauche ich in der Diät mehr Protein?
Eine systematische Übersicht zu schlanken Kraftsportlern in der Diät kommt auf 2,3 bis 3,1 g je kg fettfreier Masse, umso mehr, je stärker die Kalorien sinken und je schlanker jemand ist.
Eine Konsensarbeit für Sportler nennt allgemein 1,3 bis 1,8 g je kg am Tag, verteilt auf drei bis vier Mahlzeiten. In einem Energiedefizit können 1,8 bis 2,0 g helfen, Muskelmasse zu erhalten. Der Rechner nimmt in der Diät deshalb den höchsten Wert, 2,2 g je kg Körpergewicht.
Quellen: Helms et al. 2014 (Protein) (PubMed), Phillips & van Loon 2011 (PubMed)
Wie viel Protein pro Mahlzeit kann der Körper verwerten?
Oft heißt es, mehr als 20 bis 25 g pro Mahlzeit seien verschwendet. Laut einer Übersicht von 2018 wird über 20 g zwar mehr Protein verbrannt, aber nicht alles: Ein Teil geht in den Aufbau von Gewebe.
Die Autoren empfehlen 0,4 g je kg pro Mahlzeit über mindestens vier Mahlzeiten, um auf mindestens 1,6 g je kg am Tag zu kommen. Wer 2,2 g je kg anpeilt, landet bei bis zu 0,55 g je kg pro Mahlzeit.
Quelle: Schoenfeld & Aragon 2018 (PubMed)
Gilt der Wert für jeden gleich?
Nicht ganz. In der Metaanalyse von Morton und Kollegen nahm der Effekt von zusätzlichem Protein mit dem Alter ab und war bei Menschen mit Trainingserfahrung größer.
Der Rechner unterscheidet nur nach Ziel und Gewicht, Alter und Trainingsjahre fragt er nicht ab. Die Spanne von 1,6 bis 2,2 g je kg lässt dir Raum, den Wert anzupassen.
Quelle: Morton et al. 2018 (PubMed)
Passt dazu
Formeln und Quellen geprüft am 1. November 2026.
Dieselben Formeln in der App
Die Fluxio-App nutzt dieselben Formeln für Kalorienziel, Makros und Arbeitsgewichte im Training.