Beim Balance-Board seitlichen Kippen stehst du mit beiden Füßen auf einem Wackelbrett und lässt es abwechselnd nach links und rechts kippen, ohne dass der Oberkörper mitgeht. Im Katalog läuft die Übung auch als Balance Board (Version 2). Die Arbeit steckt im Abbremsen: Du gibst etwas Druck auf einen Fuß, fängst das Brett vor dem Boden ab und holst es in die Waagerechte zurück. Die Knie bleiben dabei leicht gebeugt, die Beine halten also durchgehend Spannung. Die Übung eignet sich, um Gleichgewicht und Beinkontrolle im beidbeinigen Stand zu üben, etwa als Vorbereitung vor Kniebeugen oder als ruhiger Abschluss einer Beineinheit.

• Stell das Brett in Armlänge neben eine Wand oder eine feste Stange. Beim Aufsteigen setzt du den ersten Fuß auf die abgesenkte Seite und ziehst den zweiten erst nach, wenn du Halt hast.

• Beide Füße stehen gleich weit von der Brettmitte entfernt. Steht ein Fuß weiter außen, kippt das Brett immer zuerst zu dieser Seite und du korrigierst nur noch hinterher.

• Richte den Blick auf einen festen Punkt in Augenhöhe. Wer auf die Füße schaut, zieht den Kopf nach vorn und verliert schneller die Mitte.

• Steuere das Kippen über den Druck unter den Fußsohlen. Etwas mehr Druck auf die rechte Sohle senkt die rechte Kante, der Rest des Körpers bleibt ruhig.

• Die Knie sind durchgestreckt, und der Ausgleich läuft nur noch über Hüfte und Oberkörper.

  Beuge die Knie so weit, dass du sie leicht federn lassen kannst. Dann können die Beine das Kippen selbst abfangen.

• Die Kante fällt ungebremst auf den Boden, und das Brett schaukelt mit Schwung hin und her.

  Kippe langsamer und stoppe kurz vor dem Boden oder berühre ihn nur leise. In der Waagerechten hältst du einen Moment an, bevor es zur anderen Seite geht.

• Der Oberkörper lehnt sich zur Seite, oder die Hüfte schiebt seitlich heraus.

  Halte das Brustbein über der Brettmitte und verlagere nur so viel Gewicht, wie das Brett zum Kippen braucht. Die Schultern bleiben auf einer Höhe.

• Ein Knie fällt nach innen, sobald das Brett zu dieser Seite sinkt.

  Lass beide Knie in Richtung der Fußspitzen zeigen und verkleinere den Kippweg, bis das auf beiden Seiten gelingt.

Jede Kippbewegung zu einer Seite zählt als eine Wiederholung, links und rechts im Wechsel. 12 bis 20 davon ergeben einen Durchgang, und 2 bis 3 Durchgänge passen für eine Einheit. Die Pause darf mit 30 bis 60 Sekunden kurz ausfallen, weil hier eher die Konzentration nachlässt als die Kraft. Schlägt die Kante hörbar auf oder ruderst du mit den Armen, hör für diesen Durchgang auf und starte nach der Pause neu.

• Leichter

  Leg eine Hand an die Wand oder Stange und kippe das Brett nur wenige Zentimeter. Je kleiner der Weg, desto leichter fängst du die Bewegung ab.

• Schwerer

  Geh etwas tiefer in die Knie, kippe langsamer und halte das Brett in der Waagerechten kurz still. Verschränkst du zusätzlich die Arme vor der Brust, fehlt dir der Ausgleich über die Arme.

Stell das Brett auf einen rutschfesten Boden mit freiem Platz rundum und steig neben einer Wand oder festen Stange auf und ab. Verlierst du die Kontrolle, tritt mit einem Fuß vom Brett herunter, statt die Balance mit dem Oberkörper retten zu wollen.

• Mache ich die Übung auf dem Balance Board barfuß oder mit Schuhen?

  Beides geht. Barfuß oder in flachen Schuhen mit dünner Sohle spürst du den Druck unter den Füßen genauer, weiche Laufschuhe mit dicker Dämpfung machen das Steuern schwammiger. Auf Socken rutschst du auf vielen Brettern.

• Warum zittern meine Beine auf dem Balance Board?

  Deine Beinmuskeln korrigieren ständig kleine Abweichungen, und am Anfang fallen diese Korrekturen zu groß aus. Mit einer Hand an der Wand und kleinerem Kippweg wird das Zittern meist sofort weniger.

• Kann ich beim seitlichen Kippen Zusatzgewicht verwenden?

  Vorgesehen ist die Übung ohne Zusatzlast. Anspruchsvoller wird sie über einen tieferen Kniewinkel, langsameres Tempo und Haltepausen in der Waagerechten.