Für wen der Plan gedacht ist.
Mit ein paar Widerstandsbändern trainierst du hier den ganzen Körper, in der Wohnung, im Hotelzimmer oder im Garten. Jede der drei Einheiten hat eine Beinübung, eine Druckübung für die Brust und eine Zugübung für den Rücken: Latzug im Knien, Rudern mit engem Griff und Latzug vorgebeugt. An Tag C kommt eine Knie-Bridge dazu. Eine Einheit dauert rund 40 Minuten, und jeder Satz endet mit vier Wiederholungen in Reserve.
Passt, wenn
- Du bist viel unterwegs und willst ein Training, das in jede Tasche passt.
- Du willst ziehen trainieren, hast aber keine Stange. Die Bänder ersetzen Latzug und Rudern.
- Du kannst ein Band an einer Tür oder einem Pfosten sicher befestigen.
Passt nicht, wenn
- Du willst schwere Lasten bewegen. Für kräftige Beine reichen Bänder auf Dauer nicht.
- Du willst deine Fortschritte in Kilo messen. Die Spannung eines Bandes lässt sich nur grob beziffern.
Wo der Plan an Grenzen stößt
Ein Band zieht umso stärker, je weiter es gedehnt ist. Bei der Kniebeuge heißt das: unten, wo die Bewegung am schwersten ist, ist der Widerstand am kleinsten. Halte die tiefste Position zwei Sekunden oder nimm ein stärkeres Band, wenn die Beine nicht mehr gefordert sind.
Die Einheiten sind kurz. Schultern, Arme und Waden bekommen keine eigene Übung, Seitheben und Curls mit dem Band passen aber gut ans Ende. Für Latzug und Rudern brauchst du einen festen Ankerpunkt über Kopfhöhe und auf Brusthöhe.
3 Trainingstage pro Woche.
3 Einheiten pro Woche, je etwa 40 Minuten, über 8 Wochen. Pro Einheit 9 bis 11 Sätze in 3 bis 4 Übungen. Die Wiederholungsbereiche liegen zwischen 8 und 15.
Wochenplan
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Muskelverteilung
Oberkörper 58 %, Beine 35 % der Sätze. Gezählt über die ganze Woche.
Hauptmuskel einer Übung zählt voll, mitarbeitende Muskeln zur Hälfte. Ausdauer und Mobilität zählen nicht mit.
Einheiten und Übungen
Übungen, Sätze und Pausen hat der Plangenerator von Fluxio für genau diese Ausstattung gewählt. RIR = Wiederholungen in Reserve.
Steigerung
Erst Wiederholungen, dann Gewicht. Gerechnet im häufigsten Bereich dieses Plans: 8 bis 12 Wiederholungen.
Gleiches Gewicht. Jede Einheit eine Wiederholung mehr, wo es geht.
Alle Sätze schaffen 12 Wiederholungen, Zeit für mehr Last.
Etwas mehr Gewicht oder eine schwerere Variante, zurück auf 8.
Häufige Fragen.
Sind Widerstandsbänder so gut wie Hanteln?
Für die Kraft nach bisheriger Studienlage ja. Eine Meta-Analyse über acht Studien verglich Training mit elastischem Widerstand und mit Hanteln oder Maschinen und fand ähnliche Kraftzuwächse in Armen und Beinen, ohne dass eine Form überlegen war. Gemessen wurde allerdings nur die Kraft, nicht der Muskelzuwachs.
Quelle: Lopes et al. 2019
Welche Bänder brauche ich für den Plan?
Am besten ein Set mit drei bis fünf Stärken, dazu einen Türanker. Leichte Bänder brauchst du für Brustfly und Latzug, schwere für Kniebeuge und Hüftbrücke. Bänder mit Griffen lassen sich beim Drücken und Ziehen leichter halten als geschlossene Schlaufen.
Wie steigere ich mich ohne Gewichtsangabe?
In dieser Reihenfolge: erst mehr Wiederholungen bis 12, dann mehr Abstand zum Ankerpunkt, dann das nächste stärkere Band oder zwei Bänder zugleich. Schreib dir auf, welches Band du bei welchem Abstand nutzt. Willst du später genauer steigern, ist der Plan mit Kurzhanteln und Bank der nächste Schritt.
Quellen
- Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P. & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. Originalartikel · PubMed
Stand: 1. November 2026
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Für wen der Plan gedacht ist.
Mit ein paar Widerstandsbändern trainierst du hier den ganzen Körper, in der Wohnung, im Hotelzimmer oder im Garten. Jede der drei Einheiten hat eine Beinübung, eine Druckübung für die Brust und eine Zugübung für den Rücken: Latzug im Knien, Rudern mit engem Griff und Latzug vorgebeugt. An Tag C kommt eine Knie-Bridge dazu. Eine Einheit dauert rund 40 Minuten, und jeder Satz endet mit vier Wiederholungen in Reserve.
Passt, wenn
- Du bist viel unterwegs und willst ein Training, das in jede Tasche passt.
- Du willst ziehen trainieren, hast aber keine Stange. Die Bänder ersetzen Latzug und Rudern.
- Du kannst ein Band an einer Tür oder einem Pfosten sicher befestigen.
Passt nicht, wenn
- Du willst schwere Lasten bewegen. Für kräftige Beine reichen Bänder auf Dauer nicht.
- Du willst deine Fortschritte in Kilo messen. Die Spannung eines Bandes lässt sich nur grob beziffern.
Wo der Plan an Grenzen stößt
Ein Band zieht umso stärker, je weiter es gedehnt ist. Bei der Kniebeuge heißt das: unten, wo die Bewegung am schwersten ist, ist der Widerstand am kleinsten. Halte die tiefste Position zwei Sekunden oder nimm ein stärkeres Band, wenn die Beine nicht mehr gefordert sind.
Die Einheiten sind kurz. Schultern, Arme und Waden bekommen keine eigene Übung, Seitheben und Curls mit dem Band passen aber gut ans Ende. Für Latzug und Rudern brauchst du einen festen Ankerpunkt über Kopfhöhe und auf Brusthöhe.
3 Trainingstage pro Woche.
3 Einheiten pro Woche, je etwa 40 Minuten, über 8 Wochen. Pro Einheit 9 bis 11 Sätze in 3 bis 4 Übungen. Die Wiederholungsbereiche liegen zwischen 8 und 15.
Wochenplan
Muskelverteilung
Oberkörper 58 %, Beine 35 % der Sätze. Gezählt über die ganze Woche.
Hauptmuskel einer Übung zählt voll, mitarbeitende Muskeln zur Hälfte. Ausdauer und Mobilität zählen nicht mit.
Einheiten und Übungen
Übungen, Sätze und Pausen hat der Plangenerator von Fluxio für genau diese Ausstattung gewählt. RIR = Wiederholungen in Reserve.
Steigerung
Erst Wiederholungen, dann Gewicht. Gerechnet im häufigsten Bereich dieses Plans: 8 bis 12 Wiederholungen.
Gleiches Gewicht. Jede Einheit eine Wiederholung mehr, wo es geht.
Alle Sätze schaffen 12 Wiederholungen, Zeit für mehr Last.
Etwas mehr Gewicht oder eine schwerere Variante, zurück auf 8.
Häufige Fragen.
Sind Widerstandsbänder so gut wie Hanteln?
Für die Kraft nach bisheriger Studienlage ja. Eine Meta-Analyse über acht Studien verglich Training mit elastischem Widerstand und mit Hanteln oder Maschinen und fand ähnliche Kraftzuwächse in Armen und Beinen, ohne dass eine Form überlegen war. Gemessen wurde allerdings nur die Kraft, nicht der Muskelzuwachs.
Quelle: Lopes et al. 2019
Welche Bänder brauche ich für den Plan?
Am besten ein Set mit drei bis fünf Stärken, dazu einen Türanker. Leichte Bänder brauchst du für Brustfly und Latzug, schwere für Kniebeuge und Hüftbrücke. Bänder mit Griffen lassen sich beim Drücken und Ziehen leichter halten als geschlossene Schlaufen.
Wie steigere ich mich ohne Gewichtsangabe?
In dieser Reihenfolge: erst mehr Wiederholungen bis 12, dann mehr Abstand zum Ankerpunkt, dann das nächste stärkere Band oder zwei Bänder zugleich. Schreib dir auf, welches Band du bei welchem Abstand nutzt. Willst du später genauer steigern, ist der Plan mit Kurzhanteln und Bank der nächste Schritt.
Quellen
- Lopes, J. S. S., Machado, A. F., Micheletti, J. K., de Almeida, A. C., Cavina, A. P. & Pastre, C. M. (2019). Effects of training with elastic resistance versus conventional resistance on muscular strength: A systematic review and meta-analysis. SAGE Open Medicine, 7, 2050312119831116. Originalartikel · PubMed
Stand: 1. November 2026
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