Für wen der Plan gedacht ist.
Für diesen Plan brauchst du eine Matte und etwas Platz, sonst nichts. Zwei Krafttage mit Kniebeugen, Liegestützen, Brücken und Übungen in Bauchlage für den oberen Rücken halten die Muskeln, während du abnimmst. Dazwischen liegt ein Ausdauertag mit drei Blöcken von zehn Minuten: Boxer-Shuffle, Fersenkicks und Jack Steps zur Seite, alles ohne Sprünge und leise genug für eine Mietwohnung.
Passt, wenn
- Du willst abnehmen, ohne ins Studio zu gehen oder Geräte zu kaufen.
- Du wohnst nicht allein oder hast Nachbarn unter dir und willst ohne Sprünge trainieren.
- Du fängst neu an oder nach einer langen Pause wieder an.
Passt nicht, wenn
- Du hast schon länger Krafttraining hinter dir. Für Geübte sind die Krafttage zu leicht.
- Du willst vor allem den Rücken kräftigen. Eine echte Zugübung fehlt ohne Stange oder Band.
Wo der Plan an Grenzen stößt
Ohne Gerät gibt es kein richtiges Ziehen. W-T-Übergang und T-Position in Bauchlage trainieren den oberen Rücken nur leicht, der breite Rückenmuskel bleibt fast außen vor. Ein Widerstandsband für Rudern an der Tür schließt diese Lücke für wenig Geld.
Der Ausdauertag ist mit 30 Minuten kurz, und der Seitstütz an Tag B ist mit 10 bis 15 Sekunden knapp bemessen. Halte ihn länger, sobald das gut geht.
3 Trainingstage pro Woche.
3 Einheiten pro Woche, je etwa 45 Minuten, über 8 Wochen. Pro Einheit 3 bis 17 Sätze in 3 bis 5 Übungen. Die Wiederholungsbereiche liegen zwischen 8 und 15. Einige Übungen laufen auf Zeit statt auf Wiederholungen.
Wochenplan
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Muskelverteilung
Oberkörper 41 %, Beine 50 % der Sätze. Gezählt über die ganze Woche.
Hauptmuskel einer Übung zählt voll, mitarbeitende Muskeln zur Hälfte. Ausdauer und Mobilität zählen nicht mit.
Einheiten und Übungen
Übungen, Sätze und Pausen hat der Plangenerator von Fluxio für genau diese Ausstattung gewählt. RIR = Wiederholungen in Reserve.
Steigerung
Erst Wiederholungen, dann Gewicht. Gerechnet im häufigsten Bereich dieses Plans: 8 bis 12 Wiederholungen.
Gleiches Gewicht. Jede Einheit eine Wiederholung mehr, wo es geht.
Alle Sätze schaffen 12 Wiederholungen, Zeit für mehr Last.
Etwas mehr Gewicht oder eine schwerere Variante, zurück auf 8.
Häufige Fragen.
Wie viel Ausdauer brauche ich zusätzlich zum Plan?
Die WHO empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung und Krafttraining an mindestens zwei Tagen. Die Krafttage erfüllen den zweiten Teil. Der Ausdauertag bringt 30 Minuten, mit drei zügigen Spaziergängen von je 40 Minuten kommst du auf 150.
Quelle: WHO 2020
Bringt Krafttraining beim Abnehmen überhaupt etwas?
Für die Waage weniger als Ausdauer. In einer achtmonatigen Studie mit übergewichtigen Erwachsenen verloren die Gruppen mit Ausdauertraining mehr Fett. Muskeln bauten aber nur die Gruppen auf, die auch Krafttraining machten, und genau die willst du beim Abnehmen behalten.
Quelle: Willis et al. 2012
Wie mache ich den Ausdauertag anstrengender?
Zuerst über die Dauer, also vier oder fünf Blöcke statt drei. Erst danach über das Tempo. Als Maß reicht der Sprechtest: Du solltest noch in kurzen Sätzen reden können, aber nicht mehr singen.
Was ändert sich, wenn ich doch ins Studio gehe?
Dann lohnt der Abnehmplan fürs Studio. Er hat denselben Rhythmus, dazu Kurzhanteln, Kabelzug und Laufband, und die Krafttage sind mit Seitheben, Curls und Bauchübungen etwas länger.
Quellen
- Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J. P. et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. Originalartikel · PubMed
- Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A. & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831–1837. Originalartikel · PubMed
Stand: 1. November 2026
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Für diesen Plan brauchst du eine Matte und etwas Platz, sonst nichts. Zwei Krafttage mit Kniebeugen, Liegestützen, Brücken und Übungen in Bauchlage für den oberen Rücken halten die Muskeln, während du abnimmst. Dazwischen liegt ein Ausdauertag mit drei Blöcken von zehn Minuten: Boxer-Shuffle, Fersenkicks und Jack Steps zur Seite, alles ohne Sprünge und leise genug für eine Mietwohnung.
Passt, wenn
- Du willst abnehmen, ohne ins Studio zu gehen oder Geräte zu kaufen.
- Du wohnst nicht allein oder hast Nachbarn unter dir und willst ohne Sprünge trainieren.
- Du fängst neu an oder nach einer langen Pause wieder an.
Passt nicht, wenn
- Du hast schon länger Krafttraining hinter dir. Für Geübte sind die Krafttage zu leicht.
- Du willst vor allem den Rücken kräftigen. Eine echte Zugübung fehlt ohne Stange oder Band.
Wo der Plan an Grenzen stößt
Ohne Gerät gibt es kein richtiges Ziehen. W-T-Übergang und T-Position in Bauchlage trainieren den oberen Rücken nur leicht, der breite Rückenmuskel bleibt fast außen vor. Ein Widerstandsband für Rudern an der Tür schließt diese Lücke für wenig Geld.
Der Ausdauertag ist mit 30 Minuten kurz, und der Seitstütz an Tag B ist mit 10 bis 15 Sekunden knapp bemessen. Halte ihn länger, sobald das gut geht.
3 Trainingstage pro Woche.
3 Einheiten pro Woche, je etwa 45 Minuten, über 8 Wochen. Pro Einheit 3 bis 17 Sätze in 3 bis 5 Übungen. Die Wiederholungsbereiche liegen zwischen 8 und 15. Einige Übungen laufen auf Zeit statt auf Wiederholungen.
Wochenplan
Muskelverteilung
Oberkörper 41 %, Beine 50 % der Sätze. Gezählt über die ganze Woche.
Hauptmuskel einer Übung zählt voll, mitarbeitende Muskeln zur Hälfte. Ausdauer und Mobilität zählen nicht mit.
Einheiten und Übungen
Übungen, Sätze und Pausen hat der Plangenerator von Fluxio für genau diese Ausstattung gewählt. RIR = Wiederholungen in Reserve.
Steigerung
Erst Wiederholungen, dann Gewicht. Gerechnet im häufigsten Bereich dieses Plans: 8 bis 12 Wiederholungen.
Gleiches Gewicht. Jede Einheit eine Wiederholung mehr, wo es geht.
Alle Sätze schaffen 12 Wiederholungen, Zeit für mehr Last.
Etwas mehr Gewicht oder eine schwerere Variante, zurück auf 8.
Häufige Fragen.
Wie viel Ausdauer brauche ich zusätzlich zum Plan?
Die WHO empfiehlt Erwachsenen pro Woche 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung und Krafttraining an mindestens zwei Tagen. Die Krafttage erfüllen den zweiten Teil. Der Ausdauertag bringt 30 Minuten, mit drei zügigen Spaziergängen von je 40 Minuten kommst du auf 150.
Quelle: WHO 2020
Bringt Krafttraining beim Abnehmen überhaupt etwas?
Für die Waage weniger als Ausdauer. In einer achtmonatigen Studie mit übergewichtigen Erwachsenen verloren die Gruppen mit Ausdauertraining mehr Fett. Muskeln bauten aber nur die Gruppen auf, die auch Krafttraining machten, und genau die willst du beim Abnehmen behalten.
Quelle: Willis et al. 2012
Wie mache ich den Ausdauertag anstrengender?
Zuerst über die Dauer, also vier oder fünf Blöcke statt drei. Erst danach über das Tempo. Als Maß reicht der Sprechtest: Du solltest noch in kurzen Sätzen reden können, aber nicht mehr singen.
Was ändert sich, wenn ich doch ins Studio gehe?
Dann lohnt der Abnehmplan fürs Studio. Er hat denselben Rhythmus, dazu Kurzhanteln, Kabelzug und Laufband, und die Krafttage sind mit Seitheben, Curls und Bauchübungen etwas länger.
Quellen
- Bull, F. C., Al-Ansari, S. S., Biddle, S., Borodulin, K., Buman, M. P., Cardon, G., Carty, C., Chaput, J. P. et al. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 54(24), 1451–1462. Originalartikel · PubMed
- Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A. & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831–1837. Originalartikel · PubMed
Stand: 1. November 2026
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