Für wen der Plan gedacht ist.
Wer abnimmt, verliert neben Fett auch Muskeln, wenn der Körper keinen Grund hat, sie zu behalten. Dieser Plan setzt deshalb zwei Krafttage mit Grundübungen an den Anfang der Woche: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern und Hüftheben, danach Seitheben, Curls und Bauch an Kabelzug und Maschine. Der Ausdauertag dazwischen besteht aus vier Blöcken von elf Minuten, vom Gehen auf dem geneigten Laufband bis zum Boxer-Shuffle.
Passt, wenn
- Du willst abnehmen und hast Zugang zu einem Fitnessstudio mit Kurzhanteln, Kabelzug und Laufband.
- Du willst die Muskeln behalten, während du weniger isst.
- Drei Termine pro Woche passen in deinen Alltag, mehr nicht.
Passt nicht, wenn
- Du erwartest, dass das Training allein das Gewicht senkt. Entscheidend bleibt, dass du weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst.
- Du bereitest dich auf einen Lauf oder ein Radrennen vor. Elf Minuten je Block sind dafür zu wenig.
Wo der Plan an Grenzen stößt
Der Ausdauertag ist der schwächste Teil. Nur der erste Block läuft auf dem Laufband, die anderen drei sind Übungen, die man eher aus dem Wohnzimmer kennt. Im Studio kannst du sie ohne Nachteil durch Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer ersetzen, solange Dauer und Anstrengung gleich bleiben.
Ein Teil der Übungen hängt an bestimmten Geräten, etwa Seitheben am Kabel, Preacher-Curl an der Maschine oder Crunch kniend am Kabelzug. Fehlt ein Gerät, nimm eine Variante für denselben Muskel mit Kurzhanteln.
3 Trainingstage pro Woche.
3 Einheiten pro Woche, je etwa 55 Minuten, über 8 Wochen. Pro Einheit 4 bis 24 Sätze in 4 bis 7 Übungen. Die Wiederholungsbereiche liegen zwischen 8 und 15. Einige Übungen laufen auf Zeit statt auf Wiederholungen.
Wochenplan
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Muskelverteilung
Oberkörper 56 %, Beine 34 % der Sätze. Gezählt über die ganze Woche.
Hauptmuskel einer Übung zählt voll, mitarbeitende Muskeln zur Hälfte. Ausdauer und Mobilität zählen nicht mit.
Einheiten und Übungen
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Übungen, Sätze und Pausen hat der Plangenerator von Fluxio für genau diese Ausstattung gewählt. RIR = Wiederholungen in Reserve.
Steigerung
Erst Wiederholungen, dann Gewicht. Gerechnet im häufigsten Bereich dieses Plans: 8 bis 12 Wiederholungen.
Gleiches Gewicht. Jede Einheit eine Wiederholung mehr, wo es geht.
Alle Sätze schaffen 12 Wiederholungen, Zeit für mehr Last.
Etwas mehr Gewicht oder eine schwerere Variante, zurück auf 8.
Häufige Fragen.
Was hilft beim Abnehmen mehr, Ausdauer oder Kraft?
In einer Studie mit 119 übergewichtigen Erwachsenen über acht Monate senkte Ausdauertraining Gewicht und Fettmasse stärker als reines Krafttraining. Beides zusammen brachte beim Fett kaum mehr als Ausdauer allein, kostete aber doppelt so viel Zeit. An Muskelmasse legten dafür nur die Gruppen mit Krafttraining zu.
Der Plan nimmt deshalb beides, aber knapp: zwei Krafttage, um die Muskeln zu halten, und einen Ausdauertag.
Quelle: Willis et al. 2012
Kostet der Ausdauertag Muskeln?
Nach einer Meta-Analyse von 2022 nicht. Weder Muskelwachstum noch Maximalkraft litten unter zusätzlichem Ausdauertraining. Etwas litt nur die Schnellkraft, und auch das vor allem, wenn beides in derselben Einheit stattfand. Hier liegt der Ausdauertag auf einem eigenen Tag.
Quelle: Schumann et al. 2022
Warum nur 75 Sekunden Pause bei den Grundübungen?
So bleibt die Einheit unter einer Stunde. Eine Meta-Analyse von 2024 fand für das Muskelwachstum einen kleinen Vorteil von Pausen über 60 Sekunden, über 90 Sekunden hinaus keinen weiteren. 75 Sekunden liegen dazwischen. Merkst du, dass dir bei Kniebeuge oder Bankdrücken die Kraft für den nächsten Satz fehlt, nimm eine halbe Minute mehr.
Quelle: Singer et al. 2024
Gibt es den Plan auch für zuhause?
Ja, mit demselben Aufbau aus zwei Krafttagen und einem Ausdauertag, aber ganz ohne Geräte. Die Krafttage sind dort etwas kürzer, die Ausdauereinheit hat drei Blöcke statt vier.
Quellen
- Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K. & Lundberg, T. R. (2022). Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: An updated systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(3), 601–612. Originalartikel · PubMed
- Singer, A., Wolf, M., Generoso, L., Arias, E., Delcastillo, K., Echevarria, E., Martinez, A., Androulakis Korakakis, P. et al. (2024). Give it a rest: A systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living, 6, 1429789. Originalartikel · PubMed
- Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A. & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831–1837. Originalartikel · PubMed
Stand: 1. November 2026
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Für wen der Plan gedacht ist.
Wer abnimmt, verliert neben Fett auch Muskeln, wenn der Körper keinen Grund hat, sie zu behalten. Dieser Plan setzt deshalb zwei Krafttage mit Grundübungen an den Anfang der Woche: Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern und Hüftheben, danach Seitheben, Curls und Bauch an Kabelzug und Maschine. Der Ausdauertag dazwischen besteht aus vier Blöcken von elf Minuten, vom Gehen auf dem geneigten Laufband bis zum Boxer-Shuffle.
Passt, wenn
- Du willst abnehmen und hast Zugang zu einem Fitnessstudio mit Kurzhanteln, Kabelzug und Laufband.
- Du willst die Muskeln behalten, während du weniger isst.
- Drei Termine pro Woche passen in deinen Alltag, mehr nicht.
Passt nicht, wenn
- Du erwartest, dass das Training allein das Gewicht senkt. Entscheidend bleibt, dass du weniger Energie aufnimmst, als du verbrauchst.
- Du bereitest dich auf einen Lauf oder ein Radrennen vor. Elf Minuten je Block sind dafür zu wenig.
Wo der Plan an Grenzen stößt
Der Ausdauertag ist der schwächste Teil. Nur der erste Block läuft auf dem Laufband, die anderen drei sind Übungen, die man eher aus dem Wohnzimmer kennt. Im Studio kannst du sie ohne Nachteil durch Laufband, Fahrrad oder Crosstrainer ersetzen, solange Dauer und Anstrengung gleich bleiben.
Ein Teil der Übungen hängt an bestimmten Geräten, etwa Seitheben am Kabel, Preacher-Curl an der Maschine oder Crunch kniend am Kabelzug. Fehlt ein Gerät, nimm eine Variante für denselben Muskel mit Kurzhanteln.
3 Trainingstage pro Woche.
3 Einheiten pro Woche, je etwa 55 Minuten, über 8 Wochen. Pro Einheit 4 bis 24 Sätze in 4 bis 7 Übungen. Die Wiederholungsbereiche liegen zwischen 8 und 15. Einige Übungen laufen auf Zeit statt auf Wiederholungen.
Wochenplan
Muskelverteilung
Oberkörper 56 %, Beine 34 % der Sätze. Gezählt über die ganze Woche.
Hauptmuskel einer Übung zählt voll, mitarbeitende Muskeln zur Hälfte. Ausdauer und Mobilität zählen nicht mit.
Einheiten und Übungen
Übungen, Sätze und Pausen hat der Plangenerator von Fluxio für genau diese Ausstattung gewählt. RIR = Wiederholungen in Reserve.
Steigerung
Erst Wiederholungen, dann Gewicht. Gerechnet im häufigsten Bereich dieses Plans: 8 bis 12 Wiederholungen.
Gleiches Gewicht. Jede Einheit eine Wiederholung mehr, wo es geht.
Alle Sätze schaffen 12 Wiederholungen, Zeit für mehr Last.
Etwas mehr Gewicht oder eine schwerere Variante, zurück auf 8.
Häufige Fragen.
Was hilft beim Abnehmen mehr, Ausdauer oder Kraft?
In einer Studie mit 119 übergewichtigen Erwachsenen über acht Monate senkte Ausdauertraining Gewicht und Fettmasse stärker als reines Krafttraining. Beides zusammen brachte beim Fett kaum mehr als Ausdauer allein, kostete aber doppelt so viel Zeit. An Muskelmasse legten dafür nur die Gruppen mit Krafttraining zu.
Der Plan nimmt deshalb beides, aber knapp: zwei Krafttage, um die Muskeln zu halten, und einen Ausdauertag.
Quelle: Willis et al. 2012
Kostet der Ausdauertag Muskeln?
Nach einer Meta-Analyse von 2022 nicht. Weder Muskelwachstum noch Maximalkraft litten unter zusätzlichem Ausdauertraining. Etwas litt nur die Schnellkraft, und auch das vor allem, wenn beides in derselben Einheit stattfand. Hier liegt der Ausdauertag auf einem eigenen Tag.
Quelle: Schumann et al. 2022
Warum nur 75 Sekunden Pause bei den Grundübungen?
So bleibt die Einheit unter einer Stunde. Eine Meta-Analyse von 2024 fand für das Muskelwachstum einen kleinen Vorteil von Pausen über 60 Sekunden, über 90 Sekunden hinaus keinen weiteren. 75 Sekunden liegen dazwischen. Merkst du, dass dir bei Kniebeuge oder Bankdrücken die Kraft für den nächsten Satz fehlt, nimm eine halbe Minute mehr.
Quelle: Singer et al. 2024
Gibt es den Plan auch für zuhause?
Ja, mit demselben Aufbau aus zwei Krafttagen und einem Ausdauertag, aber ganz ohne Geräte. Die Krafttage sind dort etwas kürzer, die Ausdauereinheit hat drei Blöcke statt vier.
Quellen
- Schumann, M., Feuerbacher, J. F., Sünkeler, M., Freitag, N., Rønnestad, B. R., Doma, K. & Lundberg, T. R. (2022). Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: An updated systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 52(3), 601–612. Originalartikel · PubMed
- Singer, A., Wolf, M., Generoso, L., Arias, E., Delcastillo, K., Echevarria, E., Martinez, A., Androulakis Korakakis, P. et al. (2024). Give it a rest: A systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Frontiers in Sports and Active Living, 6, 1429789. Originalartikel · PubMed
- Willis, L. H., Slentz, C. A., Bateman, L. A., Shields, A. T., Piner, L. W., Bales, C. W., Houmard, J. A. & Kraus, W. E. (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. Journal of Applied Physiology, 113(12), 1831–1837. Originalartikel · PubMed
Stand: 1. November 2026
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