Gehen auf geneigtem Laufband, auch Incline Walking genannt, ist Ausdauertraining im Gehtempo. Das Band läuft bergauf und du gehst gleichmäßig dagegen an. Die Arbeit entsteht durch die Steigung, nicht durch die Geschwindigkeit. Jeder Schritt hebt dein Körpergewicht ein Stück nach oben, deshalb steigt der Puls deutlich stärker als beim flachen Gehen. Trotzdem bleibt immer ein Fuß am Band, eine Flugphase wie beim Laufen gibt es nicht. Das passt für lange, gleichmäßige Einheiten, als Einstieg ins Ausdauertraining oder für Tage, an denen du nach schwerem Beintraining nicht laufen möchtest.

• Verkürze deine Schritte gegenüber dem flachen Gehen. Der Fuß landet unter dem Körper und nicht weit davor, dann schiebst du dich nach oben, statt bei jedem Schritt zu bremsen.

• Bleib in der Mitte des Bandes. Wanderst du langsam nach hinten, läuft das Band schneller, als du bei dieser Steigung gehen kannst.

• Lass die Arme gebeugt und gegengleich zu den Beinen mitschwingen. Der Armschwung gibt den Takt vor und hält den Oberkörper ruhig über dem Becken.

• Geh die ersten Minuten flach und stelle die Steigung dann stufenweise hoch. Die Waden brauchen etwas Zeit, bis sie die Schräge annehmen.

• Du hältst dich am Handlauf fest und lehnst dich nach hinten.

  So hängt dein Gewicht an den Armen und der Körper steht wieder senkrecht zum Band, die Steigung wirkt kaum noch. Stell das Band so flach, dass du freihändig gehen kannst.

• Der Oberkörper knickt in der Hüfte nach vorn ab und der Blick klebt am Display.

  Neige dich als Ganzes leicht aus den Sprunggelenken nach vorn, sodass Ohr, Schulter und Hüfte eine Linie bilden. Richte den Blick auf einen Punkt in Augenhöhe vor dir.

• Du gehst nur auf den Fußballen und die Ferse berührt das Band nie.

  Setz den Fuß über die ganze Sohle auf und roll bis zu den Zehen ab. Gelingt das nicht, ist die Schräge für deine Sprunggelenke im Moment zu steil eingestellt.

• Das Tempo ist so hoch, dass du zwischendurch in kleine Laufschritte fällst.

  Nimm Geschwindigkeit heraus, bis du durchgehend gehen kannst. Die Intensität steuerst du hier über die Steigung.

Ein Durchgang am Stück dauert 20 bis 40 Minuten, ohne Pause dazwischen. Das Tempo passt, wenn du beim Gehen noch in ganzen Sätzen sprechen kannst und die Hände frei bleiben. Musst du dich festhalten, senke zuerst die Steigung und erst danach die Geschwindigkeit. Wer neu einsteigt, bleibt am unteren Ende der Dauer und verlängert die Einheit, bevor er das Band steiler stellt.

• Leichter

  Stell die Steigung flacher und geh langsamer, bis du freihändig und mit ruhigem Atem durchkommst. Auch eine kürzere Einheit ist ein sinnvoller Einstieg.

• Schwerer

  Erhöhe zuerst die Steigung und erst danach das Tempo. Abwechslung bringen Abschnitte von wenigen Minuten mit steilerem Band, zwischen denen du flacher weitergehst.

Befestige den Clip der Notstoppleine an deiner Kleidung und steig erst ab, wenn das Band steht. Lass es vorher flach und langsam auslaufen, weil sich fester Boden nach längerem Bergaufgehen ungewohnt anfühlt.

• Welche Geschwindigkeit ist beim Gehen mit Steigung sinnvoll?

  Ein zügiges Gehtempo, bei den meisten zwischen 4 und 6 km/h. Entscheidend ist, dass du durchgehend gehst, frei atmest und den Handlauf nicht brauchst.

• Ist Gehen mit Steigung ein Ersatz fürs Joggen?

  Für das Herz-Kreislauf-Training ja, denn bei ausreichender Steigung kommt der Puls in einen ähnlichen Bereich. Die Laufbewegung selbst mit Flugphase und Landung übst du damit nicht.

• Trainiert Gehen auf geneigtem Laufband den Po?

  Der Gluteus Maximus arbeitet bergauf deutlich mehr als auf flachem Band. Der Widerstand bleibt aber dein Körpergewicht, deshalb ergänzt die Übung Krafttraining mit Last und ersetzt es nicht.

• Gehe ich vor oder nach dem Krafttraining aufs Laufband?

  Ein paar Minuten mit leichter Steigung eignen sich davor zum Warmwerden. Die lange Einheit legst du besser ans Ende oder auf einen eigenen Tag, damit die Beine für das Krafttraining frisch sind.