Fersenkicks, auch Butt Kicks genannt, sind Laufen auf der Stelle mit einer Besonderheit: Statt die Knie zu heben, schwingst du bei jedem Schritt die Ferse nach hinten oben zum Gesäß. Der Oberschenkel bleibt dabei annähernd senkrecht, das Knie zeigt zum Boden. Du landest auf dem Fußballen und wechselst zügig die Seite, die Arme schwingen wie beim Laufen mit. Die Übung stammt aus dem Lauf-ABC und eignet sich als Teil des Aufwärmens vor Läufen und Beintraining, als kurzer Ausdauerblock im Zirkel oder für Intervalle ohne Gerät und mit wenig Platz.

• Lande auf dem Fußballen und lass die Ferse kaum oder gar nicht aufsetzen. So bleibt der Bodenkontakt kurz und der Rhythmus flüssig.

• Das Knie des kickenden Beins bleibt unter der Hüfte und zeigt zum Boden. Nur der Unterschenkel klappt nach hinten hoch.

• Halte die Ellenbogen etwa rechtwinklig gebeugt und schwinge die Arme aus der Schulter vor und zurück, nicht quer vor der Brust. Der Armtakt gibt den Beintakt vor.

• Die Höhe der Ferse geht vor Tempo. Steigere die Frequenz erst, wenn die Ferse auf beiden Seiten gleich hoch kommt.

• Der Oberschenkel wandert bei jedem Schritt nach vorn, sodass aus dem Fersenkick ein halber Kniehebelauf wird.

  Werde langsamer und richte das Knie bewusst zum Boden aus. Die Bewegung findet im Kniegelenk statt, die Hüfte bleibt gestreckt.

• Der Oberkörper kippt nach vorn oder der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, um die Ferse höher zu bekommen.

  Spanne den Bauch leicht an, halte das Brustbein oben und den Blick geradeaus. Kommt die Ferse dann nicht bis ans Gesäß, ist das in Ordnung.

• Du landest schwer und laut auf dem ganzen Fuß.

  Setze nur den Ballen auf und lass Knie und Sprunggelenk leicht nachgeben. Hörst du jeden Schritt deutlich, nimm Tempo heraus.

• Bei hoher Frequenz bleibt die Ferse auf halber Höhe hängen und die Übung wird zu flachem Trippeln.

  Reduziere den Takt so weit, dass der Unterschenkel wieder mindestens bis in die Waagerechte und darüber hinaus schwingt.

Fersenkicks laufen auf Zeit: 20 bis 40 Sekunden am Stück in einem Tempo, bei dem die Ferse noch bis nah ans Gesäß kommt. Danach pausierst du 20 bis 40 Sekunden, locker gehend oder im Stand. 3 bis 4 Durchgänge ergeben einen kurzen Ausdauerblock. Im Aufwärmen bleibst du am unteren Ende der Dauer und läufst mit mäßigem Tempo. Wird die Kickhöhe gegen Ende sichtbar kleiner, nimm lieber Frequenz heraus, statt die Dauer zu verlängern.

• Leichter

  Führe die Kicks im Gehtempo aus: Ein Fuß bleibt immer am Boden, und du ziehst abwechselnd die Ferse hoch, ohne zu hüpfen. Die Hände kannst du dabei in die Hüften stützen.

• Schwerer

  Erhöhe die Schrittfrequenz bei gleicher Kickhöhe oder bewege dich mit kurzen Schritten vorwärts, statt auf der Stelle zu bleiben.

Lauf auf rutschfestem, ebenem Boden, weil du bei hoher Frequenz nur kurz auf dem Fußballen stehst. Spürst du beim schnellen Anfersen ein Ziehen hinten im Oberschenkel, nimm Tempo heraus oder beende den Durchgang.

• Muss die Ferse bei Fersenkicks das Gesäß berühren?

  Nein. Führe die Ferse so hoch, wie es deine Beweglichkeit vorn im Oberschenkel zulässt, ohne dass der Oberschenkel nach vorn ausweicht oder der Rücken ins Hohlkreuz geht.

• Sind Fersenkicks und Anfersen dasselbe?

  Ja. Anfersen ist die Bezeichnung aus dem Lauf-ABC, dort wird die Übung meist mit leichter Vorwärtsbewegung gelaufen. Die Beinbewegung ist dieselbe.

• Was ist der Unterschied zwischen Fersenkicks und Kniehebelauf?

  Beim Kniehebelauf hebst du das Knie nach vorn bis etwa auf Hüfthöhe, die Arbeit liegt bei den Hüftbeugern. Bei Fersenkicks bleibt der Oberschenkel senkrecht und die Hamstrings beugen das Knie.

• Kann ich Fersenkicks in der Wohnung machen?

  Ja, du brauchst kaum mehr Platz als deine Standfläche. Die Landung auf dem Ballen ist relativ leise. Die Ausführung im Gehtempo kommt ganz ohne Hüpfen aus.