Für wen der Plan gedacht ist.
Eine einzige Kettlebell trägt diesen Plan. Jede der drei Einheiten hat genau drei Übungen mit je drei Sätzen: eine Kniebeuge oder ein Kreuzheben für die Beine, eine Liegestütz-Variante für Brust und Trizeps und einen Pullover für den breiten Rückenmuskel. Mit zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen bist du nach rund 35 Minuten fertig. Gebaut ist der Plan für Einsteiger, jeder Satz endet mit vier Wiederholungen in Reserve.
Passt, wenn
- Du hast eine Kettlebell zuhause und willst sie für mehr als Swings nutzen.
- Du fängst mit Krafttraining an und suchst einen Plan, der in eine gute halbe Stunde passt.
- Dir reichen wenige Übungen, die du schnell sicher beherrschst.
Passt nicht, wenn
- Du willst klassisches Kettlebelltraining mit Swings, Cleans und Get-ups. Davon steht nichts im Plan.
- Dein Ziel ist ein kräftiger Rücken. Der Pullover ist die einzige Zugübung, ein Rudern fehlt.
- Du suchst Konditionstraining. Mit zwei Minuten Pause ist das reines Krafttraining.
Wo der Plan an Grenzen stößt
Die Lücke beim Ziehen ist die größte Schwäche. Der Pullover trainiert den breiten Rückenmuskel, den oberen Rücken zwischen den Schulterblättern erreicht er kaum. Ergänze an jedem Tag einarmiges Rudern mit der Kettlebell, auf eine Bank oder einen Stuhl gestützt.
Schulterdrücken über Kopf kommt nicht vor, obwohl es mit einer Kettlebell gut geht. Und eine einzelne Kugel wird für Kniebeuge und Kreuzheben früher zu leicht als für die Liegestütze, die mit dem eigenen Gewicht laufen.
3 Trainingstage pro Woche.
3 Einheiten pro Woche, je etwa 35 Minuten, über 8 Wochen. Pro Einheit 9 Sätze in 3 Übungen. Die Wiederholungsbereiche liegen zwischen 8 und 12.
Wochenplan
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Muskelverteilung
Oberkörper 58 %, Beine 26 % der Sätze. Gezählt über die ganze Woche.
Hauptmuskel einer Übung zählt voll, mitarbeitende Muskeln zur Hälfte. Ausdauer und Mobilität zählen nicht mit.
Einheiten und Übungen
Übungen, Sätze und Pausen hat der Plangenerator von Fluxio für genau diese Ausstattung gewählt. RIR = Wiederholungen in Reserve.
Steigerung
Erst Wiederholungen, dann Gewicht. Gerechnet im häufigsten Bereich dieses Plans: 8 bis 12 Wiederholungen.
Gleiches Gewicht. Jede Einheit eine Wiederholung mehr, wo es geht.
Alle Sätze schaffen 12 Wiederholungen, Zeit für mehr Last.
Etwas mehr Gewicht oder eine schwerere Variante, zurück auf 8.
Häufige Fragen.
Reicht eine leichte Kettlebell für Muskelaufbau?
Eine Weile ja, wenn die Sätze anstrengend genug werden. In einer Meta-Analyse wuchsen die Muskeln mit leichten Lasten ähnlich wie mit schweren, solange bis zur Erschöpfung trainiert wurde. Bei vier Wiederholungen in Reserve bist du davon noch weit weg. Wird eine Übung mit 12 Wiederholungen leicht, senk die Reserve, bevor du eine schwerere Kugel kaufst.
Quelle: Schoenfeld et al. 2017 (Last)
Welches Gewicht sollte die Kettlebell haben?
Wähl sie nach den Beinübungen, denn dort brauchst du am meisten Last. Du solltest damit 12 saubere Goblet Squats schaffen und danach noch vier im Tank haben. Für die Liegestütze spielt das Gewicht keine Rolle, für den Pullover darf es sich schwer anfühlen, weil die Arme lang sind.
Wie ergänze ich die fehlende Zugübung?
Einarmiges Rudern mit der Kettlebell, drei Sätze je Seite, direkt nach dem Pullover. Hast du eine Klimmzugstange, sind Klimmzüge oder Rudern unter der Stange die stärkere Lösung. Einen Plan, der darauf aufbaut, gibt es für Geübte mit Klimmzugstange.
Quellen
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. Originalartikel · PubMed
Stand: 1. November 2026
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Für wen der Plan gedacht ist.
Eine einzige Kettlebell trägt diesen Plan. Jede der drei Einheiten hat genau drei Übungen mit je drei Sätzen: eine Kniebeuge oder ein Kreuzheben für die Beine, eine Liegestütz-Variante für Brust und Trizeps und einen Pullover für den breiten Rückenmuskel. Mit zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen bist du nach rund 35 Minuten fertig. Gebaut ist der Plan für Einsteiger, jeder Satz endet mit vier Wiederholungen in Reserve.
Passt, wenn
- Du hast eine Kettlebell zuhause und willst sie für mehr als Swings nutzen.
- Du fängst mit Krafttraining an und suchst einen Plan, der in eine gute halbe Stunde passt.
- Dir reichen wenige Übungen, die du schnell sicher beherrschst.
Passt nicht, wenn
- Du willst klassisches Kettlebelltraining mit Swings, Cleans und Get-ups. Davon steht nichts im Plan.
- Dein Ziel ist ein kräftiger Rücken. Der Pullover ist die einzige Zugübung, ein Rudern fehlt.
- Du suchst Konditionstraining. Mit zwei Minuten Pause ist das reines Krafttraining.
Wo der Plan an Grenzen stößt
Die Lücke beim Ziehen ist die größte Schwäche. Der Pullover trainiert den breiten Rückenmuskel, den oberen Rücken zwischen den Schulterblättern erreicht er kaum. Ergänze an jedem Tag einarmiges Rudern mit der Kettlebell, auf eine Bank oder einen Stuhl gestützt.
Schulterdrücken über Kopf kommt nicht vor, obwohl es mit einer Kettlebell gut geht. Und eine einzelne Kugel wird für Kniebeuge und Kreuzheben früher zu leicht als für die Liegestütze, die mit dem eigenen Gewicht laufen.
3 Trainingstage pro Woche.
3 Einheiten pro Woche, je etwa 35 Minuten, über 8 Wochen. Pro Einheit 9 Sätze in 3 Übungen. Die Wiederholungsbereiche liegen zwischen 8 und 12.
Wochenplan
Muskelverteilung
Oberkörper 58 %, Beine 26 % der Sätze. Gezählt über die ganze Woche.
Hauptmuskel einer Übung zählt voll, mitarbeitende Muskeln zur Hälfte. Ausdauer und Mobilität zählen nicht mit.
Einheiten und Übungen
Übungen, Sätze und Pausen hat der Plangenerator von Fluxio für genau diese Ausstattung gewählt. RIR = Wiederholungen in Reserve.
Steigerung
Erst Wiederholungen, dann Gewicht. Gerechnet im häufigsten Bereich dieses Plans: 8 bis 12 Wiederholungen.
Gleiches Gewicht. Jede Einheit eine Wiederholung mehr, wo es geht.
Alle Sätze schaffen 12 Wiederholungen, Zeit für mehr Last.
Etwas mehr Gewicht oder eine schwerere Variante, zurück auf 8.
Häufige Fragen.
Reicht eine leichte Kettlebell für Muskelaufbau?
Eine Weile ja, wenn die Sätze anstrengend genug werden. In einer Meta-Analyse wuchsen die Muskeln mit leichten Lasten ähnlich wie mit schweren, solange bis zur Erschöpfung trainiert wurde. Bei vier Wiederholungen in Reserve bist du davon noch weit weg. Wird eine Übung mit 12 Wiederholungen leicht, senk die Reserve, bevor du eine schwerere Kugel kaufst.
Quelle: Schoenfeld et al. 2017 (Last)
Welches Gewicht sollte die Kettlebell haben?
Wähl sie nach den Beinübungen, denn dort brauchst du am meisten Last. Du solltest damit 12 saubere Goblet Squats schaffen und danach noch vier im Tank haben. Für die Liegestütze spielt das Gewicht keine Rolle, für den Pullover darf es sich schwer anfühlen, weil die Arme lang sind.
Wie ergänze ich die fehlende Zugübung?
Einarmiges Rudern mit der Kettlebell, drei Sätze je Seite, direkt nach dem Pullover. Hast du eine Klimmzugstange, sind Klimmzüge oder Rudern unter der Stange die stärkere Lösung. Einen Plan, der darauf aufbaut, gibt es für Geübte mit Klimmzugstange.
Quellen
- Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2017). Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: A systematic review and meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 31(12), 3508–3523. Originalartikel · PubMed
Stand: 1. November 2026
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