Für wen der Plan gedacht ist.
Langhantel, Hantelscheiben, ein Rack und eine Flachbank, das ist die Ausstattung vieler Kellerstudios, und auf genau die ist dieser Plan zugeschnitten. Jede der drei Einheiten hat eine Kniebeuge, eine Bankdrückvariante, ein Rudern und ein Kreuzheben, dazu eine Schulterübung mit 12 bis 15 Wiederholungen. Die Kniebeuge wechselt zwischen Hack Squat, Front-Bankkniebeuge und Thruster, das Kreuzheben zwischen steifbeinig, Sumo und Rumänisch.
Passt, wenn
- Du trainierst seit einer Weile und hast zuhause Langhantel, Rack und Bank.
- Du willst Grundübungen dreimal pro Woche, ohne dich auf einen Split festzulegen.
- Du kannst Kreuzheben und Rudern mit der Langhantel technisch sauber.
Passt nicht, wenn
- Du willst gezielt eine schwere Kniebeuge mit der Stange im Nacken aufbauen. Die steht nicht im Plan.
- Du fängst gerade erst an. Drei Kreuzhebevarianten pro Woche mit freier Langhantel setzen Technik voraus, die du dir besser erst mit Anleitung holst.
- Du hast nur eine halbe Stunde pro Einheit. Mit zwei Minuten Pause bei den Grundübungen dauert eine Einheit rund 50 Minuten.
Wo der Plan an Grenzen stößt
Zwei Lücken fallen sofort auf. Die klassische Kniebeuge mit der Stange auf dem Rücken fehlt, obwohl ein Rack da ist, und an der Klimmzugstange wird gar nicht gezogen. Beides hat der Generator nicht gewählt, du kannst es aber selbst ergänzen.
Schwach ist auch die Schulterarbeit. Armkreisen mit der Hantelscheibe und der gewichtete Rundarm sind leichte Übungen, die den seitlichen Schultermuskel wenig fordern. Mehr bringt Schulterdrücken mit der Langhantel, vor dem Rack im Stehen.
3 Trainingstage pro Woche.
3 Einheiten pro Woche, je etwa 50 Minuten, über 8 Wochen. Pro Einheit 14 bis 15 Sätze in 5 Übungen. Die Wiederholungsbereiche liegen zwischen 8 und 15.
Wochenplan
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Muskelverteilung
Oberkörper 58 %, Beine 41 % der Sätze. Gezählt über die ganze Woche.
Hauptmuskel einer Übung zählt voll, mitarbeitende Muskeln zur Hälfte. Ausdauer und Mobilität zählen nicht mit.
Einheiten und Übungen
Übungen, Sätze und Pausen hat der Plangenerator von Fluxio für genau diese Ausstattung gewählt. RIR = Wiederholungen in Reserve.
Steigerung
Erst Wiederholungen, dann Gewicht. Gerechnet im häufigsten Bereich dieses Plans: 8 bis 12 Wiederholungen.
Gleiches Gewicht. Jede Einheit eine Wiederholung mehr, wo es geht.
Alle Sätze schaffen 12 Wiederholungen, Zeit für mehr Last.
Etwas mehr Gewicht oder eine schwerere Variante, zurück auf 8.
Häufige Fragen.
Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen pausieren?
Der Plan setzt bei den Grundübungen zwei Minuten an, beim Sumo Kreuzheben und der Front-Bankkniebeuge zweieinhalb, bei den Schulterübungen eine. Eine Übersichtsarbeit fand, dass Trainierte für die Maximalkraft von Pausen über zwei Minuten profitieren. Wenn du die Zeit hast, nimm bei schweren Sätzen eher die längere Pause.
Quelle: Grgic et al. 2018 (Pausen)
Was bedeuten zwei Wiederholungen in Reserve?
Du beendest jeden Satz, wenn noch zwei saubere Wiederholungen gegangen wären. Die Skala dahinter misst Anstrengung an den übrigen Wiederholungen statt an einem Gefühl und erlaubt, die Last an die Tagesform anzupassen. An schwachen Tagen wird das Gewicht etwas leichter, an guten schwerer, die Anstrengung bleibt gleich.
Quelle: Helms et al. 2016
Sind drei Sätze pro Übung genug?
Pro Woche kommen Brust und Rücken auf neun Sätze, die Beine auf elf, weil jede Einheit sie trifft. Eine Meta-Analyse fand eine Dosis-Wirkungs-Beziehung: mehr Wochensätze, mehr Muskelzuwachs. Kommst du nach einigen Wochen gut zurecht, ist ein vierter Satz bei Bankdrücken und Rudern der einfachste Weg nach oben.
Quelle: Schoenfeld et al. 2017 (Volumen)
Wie baue ich Kniebeuge und Klimmzug selbst ein?
Tausch an Tag A den Hack Squat gegen die Kniebeuge im Rack, Sätze und Wiederholungen bleiben gleich. Klimmzüge passen an Tag B statt des Rack-Deadstop-Ruderns. Wer im Studio trainiert und vier Tage Zeit hat, findet die Kniebeuge im Krafttrainingsplan mit Grundübungen als Hauptübung des Beintags.
Quellen
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. Originalartikel · PubMed
- Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Skrepnik, M., Davies, T. B. & Mikulic, P. (2018). Effects of rest interval duration in resistance training on measures of muscular strength: A systematic review. Sports Medicine, 48(1), 137–151. Originalartikel · PubMed
- Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A. & Zourdos, M. C. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49. Originalartikel · PubMed
Stand: 1. November 2026
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Langhantel, Hantelscheiben, ein Rack und eine Flachbank, das ist die Ausstattung vieler Kellerstudios, und auf genau die ist dieser Plan zugeschnitten. Jede der drei Einheiten hat eine Kniebeuge, eine Bankdrückvariante, ein Rudern und ein Kreuzheben, dazu eine Schulterübung mit 12 bis 15 Wiederholungen. Die Kniebeuge wechselt zwischen Hack Squat, Front-Bankkniebeuge und Thruster, das Kreuzheben zwischen steifbeinig, Sumo und Rumänisch.
Passt, wenn
- Du trainierst seit einer Weile und hast zuhause Langhantel, Rack und Bank.
- Du willst Grundübungen dreimal pro Woche, ohne dich auf einen Split festzulegen.
- Du kannst Kreuzheben und Rudern mit der Langhantel technisch sauber.
Passt nicht, wenn
- Du willst gezielt eine schwere Kniebeuge mit der Stange im Nacken aufbauen. Die steht nicht im Plan.
- Du fängst gerade erst an. Drei Kreuzhebevarianten pro Woche mit freier Langhantel setzen Technik voraus, die du dir besser erst mit Anleitung holst.
- Du hast nur eine halbe Stunde pro Einheit. Mit zwei Minuten Pause bei den Grundübungen dauert eine Einheit rund 50 Minuten.
Wo der Plan an Grenzen stößt
Zwei Lücken fallen sofort auf. Die klassische Kniebeuge mit der Stange auf dem Rücken fehlt, obwohl ein Rack da ist, und an der Klimmzugstange wird gar nicht gezogen. Beides hat der Generator nicht gewählt, du kannst es aber selbst ergänzen.
Schwach ist auch die Schulterarbeit. Armkreisen mit der Hantelscheibe und der gewichtete Rundarm sind leichte Übungen, die den seitlichen Schultermuskel wenig fordern. Mehr bringt Schulterdrücken mit der Langhantel, vor dem Rack im Stehen.
3 Trainingstage pro Woche.
3 Einheiten pro Woche, je etwa 50 Minuten, über 8 Wochen. Pro Einheit 14 bis 15 Sätze in 5 Übungen. Die Wiederholungsbereiche liegen zwischen 8 und 15.
Wochenplan
Muskelverteilung
Oberkörper 58 %, Beine 41 % der Sätze. Gezählt über die ganze Woche.
Hauptmuskel einer Übung zählt voll, mitarbeitende Muskeln zur Hälfte. Ausdauer und Mobilität zählen nicht mit.
Einheiten und Übungen
Übungen, Sätze und Pausen hat der Plangenerator von Fluxio für genau diese Ausstattung gewählt. RIR = Wiederholungen in Reserve.
Steigerung
Erst Wiederholungen, dann Gewicht. Gerechnet im häufigsten Bereich dieses Plans: 8 bis 12 Wiederholungen.
Gleiches Gewicht. Jede Einheit eine Wiederholung mehr, wo es geht.
Alle Sätze schaffen 12 Wiederholungen, Zeit für mehr Last.
Etwas mehr Gewicht oder eine schwerere Variante, zurück auf 8.
Häufige Fragen.
Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen pausieren?
Der Plan setzt bei den Grundübungen zwei Minuten an, beim Sumo Kreuzheben und der Front-Bankkniebeuge zweieinhalb, bei den Schulterübungen eine. Eine Übersichtsarbeit fand, dass Trainierte für die Maximalkraft von Pausen über zwei Minuten profitieren. Wenn du die Zeit hast, nimm bei schweren Sätzen eher die längere Pause.
Quelle: Grgic et al. 2018 (Pausen)
Was bedeuten zwei Wiederholungen in Reserve?
Du beendest jeden Satz, wenn noch zwei saubere Wiederholungen gegangen wären. Die Skala dahinter misst Anstrengung an den übrigen Wiederholungen statt an einem Gefühl und erlaubt, die Last an die Tagesform anzupassen. An schwachen Tagen wird das Gewicht etwas leichter, an guten schwerer, die Anstrengung bleibt gleich.
Quelle: Helms et al. 2016
Sind drei Sätze pro Übung genug?
Pro Woche kommen Brust und Rücken auf neun Sätze, die Beine auf elf, weil jede Einheit sie trifft. Eine Meta-Analyse fand eine Dosis-Wirkungs-Beziehung: mehr Wochensätze, mehr Muskelzuwachs. Kommst du nach einigen Wochen gut zurecht, ist ein vierter Satz bei Bankdrücken und Rudern der einfachste Weg nach oben.
Quelle: Schoenfeld et al. 2017 (Volumen)
Wie baue ich Kniebeuge und Klimmzug selbst ein?
Tausch an Tag A den Hack Squat gegen die Kniebeuge im Rack, Sätze und Wiederholungen bleiben gleich. Klimmzüge passen an Tag B statt des Rack-Deadstop-Ruderns. Wer im Studio trainiert und vier Tage Zeit hat, findet die Kniebeuge im Krafttrainingsplan mit Grundübungen als Hauptübung des Beintags.
Quellen
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082. Originalartikel · PubMed
- Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Skrepnik, M., Davies, T. B. & Mikulic, P. (2018). Effects of rest interval duration in resistance training on measures of muscular strength: A systematic review. Sports Medicine, 48(1), 137–151. Originalartikel · PubMed
- Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A. & Zourdos, M. C. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and Conditioning Journal, 38(4), 42–49. Originalartikel · PubMed
Stand: 1. November 2026
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