1RM Rechner: Maximalkraft berechnen
Schätzt dein Einwiederholungsmaximum aus einem Satz und rechnet daraus Arbeitsgewichte nach Prozent und RPE.
Geschätztes 1RM
117kg
5 Wiederholungen bis zum Versagen.
Prozent vom 1RM
| Anteil | Gewicht |
|---|---|
| 95 % | 110 kg |
| 90 % | 105 kg |
| 85 % | 100 kg |
| 80 % | 92,5 kg |
| 75 % | 87,5 kg |
| 70 % | 82,5 kg |
| 65 % | 75 kg |
| 60 % | 70 kg |
| 50 % | 57,5 kg |
Gewicht für 5 Wiederholungen nach RPE
| RPE | Reserve | Gewicht |
|---|---|---|
| 10Keine Wiederholung mehr möglich | 0 | 100 kg |
| 9,5Vielleicht noch eine | 0,5 | 100 kg |
| 9Sicher noch eine | 1 | 97,5 kg |
| 8Zwei in Reserve | 2 | 95 kg |
| 7Drei in Reserve | 3 | 92,5 kg |
| 6Vier in Reserve, Aufwärmbereich | 4 | 90 kg |
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Die Rechner geben eine Orientierung für Training und Ernährung. Sie stellen keine Diagnose und ersetzen keine ärztliche Beratung. Mehr dazu im Gesundheitshinweis.
Worum es geht
Du trägst ein, wie viel Gewicht du wie oft bewegt hast und wie viele Wiederholungen noch drin gewesen wären. Der Rechner schätzt daraus, was du einmal heben könntest, ohne dass du es testen musst.
Darunter stehen zwei Tabellen: eine mit Prozenten deines 1RM und eine mit Gewichten für eine Zielanstrengung auf der RPE-Skala, jeweils auf 2,5 kg gerundet.
So rechnet der Rechner
Bis 10 Wiederholungen nach Epley: Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Von 11 bis 15 Wiederholungen der Mittelwert aus Epley und Mayhew. Über 15 Wiederholungen schätzt der Rechner nicht mehr.
Wiederholungen in Reserve zählen mit: Fünf Wiederholungen mit zwei in Reserve rechnet er wie sieben bis zum Versagen.
Beim Kreuzheben schlägt der Rechner 6 % auf. Das ist eine Festlegung von Fluxio, keine Angabe aus einer Studie.
Arbeitsgewicht für eine Ziel-RPE: Die Formel läuft rückwärts, mit den Wiederholungen plus der Reserve, die zur RPE gehört.
Rechenbeispiel
100 kg, fünf Wiederholungen, keine mehr drin.
Geschätztes 1RM: 100 × (1 + 5 ÷ 30) = 117 kg.
Arbeitsgewicht für fünf Wiederholungen bei RPE 8, also zwei in Reserve: 117 ÷ (1 + 7 ÷ 30) = 94,9 kg, gerundet 95 kg.
Grenzen der Rechnung
- Je mehr Wiederholungen der Satz hatte, desto ungenauer wird die Schätzung. Am verlässlichsten sind kurze, schwere Sätze nahe am Versagen.
- Wie viele Wiederholungen noch drin gewesen wären, schätzt du selbst. Mit wenig Erfahrung liegt man dabei leichter daneben.
- Ein geschätztes 1RM ist kein Ziel für den nächsten Versuch. Ein echter Maximalversuch braucht Aufwärmen, Sicherung und saubere Technik.
Häufige Fragen
Wie genau ist ein berechnetes 1RM?
In einer Studie mit 70 Frauen und Männern zwischen 18 und 69 Jahren an Brustpresse und Beinpresse sagte ein Satz mit fünf Wiederholungen bis zum Versagen das echte 1RM am besten voraus.
Die Autoren raten, für lineare Formeln nicht mehr als 10 Wiederholungen zu nehmen. Darüber mittelt der Rechner deshalb zwei Formeln und hört bei 15 ganz auf.
Quelle: Reynolds et al. 2006 (PubMed)
Was bedeuten RPE und RIR?
RPE steht für die gefühlte Anstrengung auf einer Skala bis 10, RIR für die Wiederholungen, die noch in Reserve sind. Auf der Skala von Zourdos und Kollegen heißt RPE 10, dass keine Wiederholung mehr geht, und RPE 9, dass noch eine drin wäre.
In derselben Studie bewerteten erfahrene Kniebeuger ihr 1RM höher auf der Skala als Einsteiger. Die Autoren sehen die Skala als praktischen Weg, die tägliche Trainingslast zu steuern.
Quelle: Zourdos et al. 2016 (PubMed)
Training nach Prozent oder nach RPE?
Eine Studie hat beides über acht Wochen mit drei Einheiten pro Woche in Kniebeuge und Bankdrücken verglichen, mit 11 Personen in der Prozentgruppe und 10 in der RPE-Gruppe. Beide Wege waren wirksam.
Nach RPE zu trainieren brachte bei der Mehrheit einen kleinen Vorteil beim 1RM. Der Rechner zeigt beide Tabellen, du wählst, nach welcher du planst.
Quelle: Helms et al. 2018 (PubMed)
Muss ich mein 1RM wirklich testen?
Nein, aber ein Test ist verlässlich. Eine systematische Übersicht über 32 Studien mit zusammen 1.595 Teilnehmenden fand für wiederholte 1RM-Tests eine gute bis sehr gute Zuverlässigkeit, im Median mit einem ICC von 0,97 und einem Variationskoeffizienten von 4,2 %.
Das galt unabhängig von Trainingserfahrung, Gewöhnung, Übung, Körperteil, Geschlecht und Alter. Wer nicht testen will, nimmt die Schätzung aus einem schweren Satz.
Quelle: Grgic et al. 2020 (PubMed)
Passt dazu
Formeln und Quellen geprüft am 1. November 2026.
Dieselben Formeln in der App
Die Fluxio-App nutzt dieselben Formeln für Kalorienziel, Makros und Arbeitsgewichte im Training.