Schritt 1: Stelle dich aufrecht hin, Füße schulterbreit auseinander, Knie minimal gebeugt, Arme entspannt seitlich oder Hände an den Hüften.

Schritt 2: Bringe den Rücken in eine neutrale Position, sodass eine leichte natürliche Lendenlordose vorhanden ist – das ist deine Ausgangsposition.

Schritt 3: Spanne die Bauchmuskulatur an und kippe das Becken nach hinten, indem du das Steißbein leicht nach unten und vorne ziehst und den unteren Rücken sanft flach machst.

Schritt 4: Halte die Endposition für 1–2 Sekunden und spüre die Aktivierung der tiefen Rumpfmuskulatur entlang der Wirbelsäule.

Schritt 5: Löse die Spannung kontrolliert und kehre zur neutralen Ausgangsposition zurück, ohne in eine übertriebene Hohlkreuzstellung zu fallen.

Schritt 6: Führe die Bewegung in einem gleichmäßigen, ruhigen Rhythmus aus und achte darauf, dass Oberkörper, Schultern und Beine ruhig bleiben.