Schritt 1: Setze dich aufrecht auf eine Bank mit beiden Füßen flach auf dem Boden.

Schritt 2: Hebe ein Bein an und lege den Knöchel auf dem Oberschenkel des anderen Beins ab, sodass das Sprunggelenk frei liegt.

Schritt 3: Greife mit einer Hand den Unterschenkel zur Stabilisierung und mit der anderen Hand den Vorfuß.

Schritt 4: Bewege den Fuß langsam in Kreisen – zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn – um das Sprunggelenk vollständig zu mobilisieren.

Schritt 5: Führe zusätzlich gezielte Beuge- und Streckbewegungen (Dorsalflexion und Plantarflexion) sowie seitliche Kippbewegungen aus.

Schritt 6: Wechsle nach 10–15 Wiederholungen oder Kreisen zur anderen Seite und wiederhole die Übung.