Schritt 1: Lege dich mit dem Rücken auf die Schaumstoffrolle, sodass sie quer unter deiner Brustwirbelsäule liegt, und stelle die Füße hüftbreit mit angewinkelten Knien flach auf den Boden.

Schritt 2: Hebe das Gesäß leicht an oder lasse es auf dem Boden, um eine stabile Ausgangsposition zu finden, und strecke beide Arme senkrecht zur Decke mit offenen Handflächen.

Schritt 3: Schiebe den rechten Arm aktiv weiter zur Decke, indem du das rechte Schulterblatt von der Rolle abhebst und die Schulter aus dem Gelenk heraus nach oben protrahierst.

Schritt 4: Halte die maximale Schulterblatt-Elevation kurz, spüre die Aktivierung der Serratus-anterior-Muskulatur, und senke das Schulterblatt dann kontrolliert wieder auf die Rolle ab.

Schritt 5: Wechsle zur linken Seite und führe dieselbe Bewegung durch – hebe das linke Schulterblatt aktiv von der Rolle ab und strecke den Arm maximal zur Decke.

Schritt 6: Halte die Lendenwirbelsäule während der gesamten Übung neutral und verhindere, dass die Hüfte oder der Rumpf mitrotiert – die Bewegung findet ausschließlich im Schulterblatt statt.