Schritt 1: Setze dich aufrecht auf den Boden und bringe die Fußsohlen vollständig zusammen, sodass die Knie seitlich nach außen fallen.

Schritt 2: Schiebe die Fersen so nah wie möglich an das Gesäß heran und umfasse die Füße oder Knöchel mit beiden Händen.

Schritt 3: Richte den Rücken gerade auf, hebe die Brust leicht an und blicke geradeaus nach vorne.

Schritt 4: Senke nun beide Knie gleichzeitig kontrolliert Richtung Boden, so weit es deine Hüftmobilität erlaubt.

Schritt 5: Hebe die Knie anschließend wieder nach oben und wiederhole die auf- und abwärts gerichtete Flügelbe­wegung in einem gleichmäßigen Rhythmus.

Schritt 6: Achte darauf, die Bewegung aus den Hüften zu initiieren und die Schultern dabei entspannt und unten zu halten.