Schritt 1: Setze dich auf den Sitz des Ruderergometers, platziere beide Füße fest in den Fußstützen und fixiere die Riemen über dem Mittelfuß.

Schritt 2: Greife den Lenker mit beiden Händen in Schulterbreite, Arme gestreckt, Oberkörper leicht nach vorne geneigt und Knie gebeugt — das ist die Ausgangsposition.

Schritt 3: Strecke kraftvoll die Beine durch und schiebe dich mit dem Sitz nach hinten, während der Oberkörper zunächst noch leicht nach vorne geneigt bleibt.

Schritt 4: Richte den Oberkörper kontrolliert auf und lehne ihn leicht nach hinten (ca. 10–15 Grad hinter die Senkrechte), sobald die Beine fast gestreckt sind.

Schritt 5: Ziehe den Griff mit gebeugten Ellbogen zur unteren Brust heran, Ellbogen eng am Körper, Schulterblätter zusammenziehen.

Schritt 6: Kehre die Bewegung in umgekehrter Reihenfolge um: Strecke zuerst die Arme, neige dann den Oberkörper nach vorne und beuge schließlich die Knie, um in die Ausgangsposition zurückzugleiten.