Schritt 1: Setze dich auf den Boden, ziehe beide Knie fest zur Brust und umschließe die Unterschenkel mit beiden Armen.

Schritt 2: Runde den gesamten Rücken gleichmäßig, hebe die Füße vom Boden ab und balanciere auf dem Steißbein.

Schritt 3: Nutze einen kontrollierten Schwung nach hinten und rolle über die Wirbelsäule bis zu den Schulterblättern – der Kopf bleibt leicht angehoben, der Nacken wird nicht belastet.

Schritt 4: Halte die Knie eng zur Brust gezogen und die Arme fest um die Unterschenkel, um die runde Form beizubehalten.

Schritt 5: Nutze den Rückschwung, um wieder nach vorne in die Ausgangsbalance auf dem Steißbein zu rollen.

Schritt 6: Kontrolliere die Bewegung in beiden Richtungen durch die Bauchspannung und vermeide ruckartige oder unkontrollierte Schwungbewegungen.