Schritt 1: Begib dich in den Vierfüßlerstand: Hände schulterbreit unter den Schultern, Knie hüftbreit unter den Hüften, Rücken in neutraler Position.

Schritt 2: Atme aus und runde die Wirbelsäule vollständig nach oben (Katzenbuckel): Becken nach hinten kippen, Lendenwirbelsäule, Brustwirbelsäule und Halswirbelsäule nacheinander einrunden, Kinn zur Brust ziehen.

Schritt 3: Halte den Katzenbuckel kurz in der Endposition und spüre die Dehnung entlang der gesamten Rückenstreckmuskulatur.

Schritt 4: Atme ein und lass die Wirbelsäule kontrolliert nach unten durchhängen (Kuh): Becken nach vorne kippen, Lendenwirbelsäule, Brustwirbelsäule und Halswirbelsäule segmental strecken, Blick leicht nach vorne-oben richten.

Schritt 5: Halte auch die Kuhposition kurz und spüre die Dehnung in Bauch und Hüftbeugern.

Schritt 6: Führe den Wechsel zwischen beiden Positionen fließend und atemgesteuert durch, ohne die Arme zu beugen oder das Gewicht zu verlagern.